速度训练.docVIP

译:速度训练的秘密 文章有两篇,先发第一篇,这一篇后面很多训练方法跟词语专业性特别强,看不懂的可以不看,但是一定了解一下里面所说的动作以及发力原理作者：Martin Rooney2010年8月23日体育即加速试想一项体育运动，任何一项体育运动都可以。一位运动员以最高速度奔跑40码的情形是否常见？那么400码呢？（译注：40码跑是橄榄球手体能测试的常规项目。）答案是……非常罕见。一座高中篮球场的长度是28码。从棒球场的本垒跑到一垒是30码。从垒球场的本垒跑到一垒是20码。从排球场的底线跑到球网处是10码。一位橄榄球员从一端底线跑到另一端底线的可能性有多大？除非你非常幸运……或者非常不幸！在体育比赛中的最常见场面就是，运动员们反反复复地加速、减速。不幸的是，训练课并不是这样安排的。现在，让我们先来谈谈加速能力吧。训练世界里经常有人提到这样的神话：从10米跑到30米跑的纪录，都是由举重选手和投掷项目选手创造的。他们的奔跑速度为什么能赶上甚至超过世界级的短跑选手呢？让我们分析一下加速过程吧。加速与以最高速度奔跑相比，双脚触地时间更长，对制造的力量的要求更高。因此，在体重不变的前提下，极限力量至关重要。这正是铅球选手和举重选手的优势所在。我们还知道，加速与以最高速度奔跑相比，步频更低，步幅更小。因此，世界级的短跑选手无法在加速时充分发挥自己在控制神经系统方面的优势。对于加速而言，上肢力量也非常重要。在推动运动员前进方面，加速与以最高速度奔跑相比，提高手臂力量和摆臂技术更加重要。投掷项目选手和举重选手在上肢力量方面也占有优势。接下来，随着奔跑速度越来越快，加速度在减小，运动员慢慢达到了最高速度。到达30米处时，大多数运动员的奔跑速度将达到自身最高速度的95%以上。到了这个点上，短跑选手开始超过铅球选手了。前10码是至关重要的，运动员必须想办法在启动阶段占据优势。因此，我认为40码跑（尤其是它的前10码）是衡量运动员体能水平的好办法。但是，正因为40码跑测试的存在，很多运动员一想到加速，就会想到沿直线前进。但在比赛中，你可能需要向任何方向加速前进。在比赛中，运动员需要向前、向后、向侧面或沿对角线加速前进。还有很多人认为加速必然是由静止启动的。实际上，开始加速的那一点，你有可能正在以任何速度移动。例如，橄榄球场上的接球手可能需要迅速加速，也可能需要迅速减速。这两种情况是加速的不同表现形式，这些能力都可以通过正确的训练而取得提高。下文中，在谈到加速过程的相关肌肉与生物力学知识时，我会把加速过程默认为沿直线前进的、由静止启动的。但你要记住，在运动场上，加速不是只有这一种表现形式的，我们必须让运动员们对各种不同的情况做好准备。很多身体特点和技术特点都会导致加速不理想。其中最重要的因素是相对力量。运动员的强壮度与体重之比直接决定了他的加速能力。由于加速即是一个运动员利用制造的力克服自身惯性的过程，他的体脂越低，在该体重级别上越是强壮，加速能力越强。在加速和以最高速度奔跑当中，主要参与肌肉是不同的。加速更加依赖股四头肌，以最高速度奔跑更加依赖腘绳肌和髋部屈肌。加速过程取决于臀、股四头肌、小腿和上体（尤其是三角肌前束）的力量。对于加速而言，极限力量非常重要，因为加速与以最高速度奔跑相比，双脚触地时间更长。由于可供制造力的时间更长，绝对力量和相对力量越强，加速能力越强。对于加速训练而言，应该增加极限重量的训练时间，采用深蹲、hip thrust、箭步蹲行进、反手引体向上、提踵、上斜卧推和迈上箱子。我们都知道，加速与以最高速度奔跑相比，双脚触地时间更长，步幅更小，步频更低，技术和教学提示以及参与的肌肉也是不同的。由于两者的肌肉动作不同，显然在教授技术的过程中应该有不同的提示。例如，就脚触地时制造力而言，加速应该被看作是一种推的动作。在正确的加速中，重心要低，要靠前，尽量将身体向外推，步幅越大越好。让运动员学会前倾并不容易，因为我们在本能上会避免过度前倾，以防摔倒。（正如我在《进化**：我的宣言》一文中所说：你一旦摔倒，一头巨大的猛兽就会吃掉你，我们因此汲取了先民的教训。）对于正确的加速而言，摆臂动作也很重要。运动员应该在加速之前吸气，在前几步当中屏息。这样有助于完成瓦尔萨尔瓦动作（Valsalva maneuver），有助于神经系统制造力。因此，专门教授运动员加速动作是有必要的。秘密你在上面读到的知识有可能帮助你指导的运动员们跑得更快，但如果你只知道这些知识，他们受伤的可能性也会大大增加！今天的训练信息远远超过以往的时代。今天的教练员数量也是历史上最多的。孩子们开始训练时的年龄是有史以来最小的。我们的器械和科学工具比以往更精良。我们的健康测试、运动能力测试、补剂也比旧时代的更好。那么为什么现在受伤的运动员却比从前多