器械锻炼的要数.pptVIP

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2016-08-19 发布于湖北
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器械锻炼的要数.ppt

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2、组数 3、次数 4、间歇时间（间隙时间与肌肉恢复疲劳） * * 自由重量器械功能性器械跑步器、登山器、椭圆器、功率自行车、风阻力划船器无氧器械有氧器械一、健身器械的分类功能提高身体机能水平改变身体形态 1、强度指本人最高强度的%比单个动作的强度 25—30组 12—14组高级以上水平（3年以上） 20—25组 8—10组高级阶段（1~2年） 6—9组 3—6组中级阶段（6个月到1年半） 1—3组 1—2组初学阶段（开始到3个月）组数大肌肉群小肌肉群（胸、背、大腿）（肩、肱二、三头等）等级超次数（30次以上）高次数（16—20次）中次数（6—12次）低次数（1—4次）次数有助于减缩局部位的脂肪和增进肌肉的弹性，超高次数还可以增强心肌功能。小强度主要是发达小肌肉群和增进肌肉线条和弹性中小强度主要是增长肌肉块中强度主要增长力量大强度作用强度可恢复肌肉疲劳的补偿大约完全恢复＞3分钟的间隙可恢复肌肉疲劳的补偿达50%~60% 10~15秒钟的间隙可恢复肌肉疲劳的补偿达60%~70% ＜ 30秒钟的间隙可恢复肌肉疲劳的补偿达70%~75% ＜60秒钟的间隙疲劳恢复程度间歇时间不同因素的组合关系强度% 次数组数间歇时间速度作用适应对象 100-90 1-3 1-2 2-3(分钟）慢绝对力量高水平 85-75 6-8-10 4-6 45-60（秒钟）中-慢发达肌肉高中 2-3（分钟）快速度力量专项体能 75-65 12-16 4-6 45-60（秒钟）中-慢发达肌肉初学者 2-3（分钟）快力量耐力专项体能 65以下 16以上 6-8 30-60（秒钟）快-中肌肉线条减脂 2-3（分钟）中增强体质各群体 *