身体锻炼方法幻灯片.ppt

l ．轻松跑步做准备活动，伸展练习。10 一 15 分钟 2 ．快跑 5 分钟。 3 ．恢复性慢跑 1 — 2 分钟。 4 ．10X 45 秒间歇跑，每跑完 1 次休息间歇为 20 — 30 秒。 5 ．放松跑 10 — 15 分钟作为放松练习。 运动员工作时心律应在每分钟 170 次以上。 发展灵敏具体方法介绍 complete the square(or with rope)4趟(绕限制区各种形式跑动） Star runs in the lane（从限制区中心向四个角跑动） Ricochet pick-ups（对墙有角度传球滑步接球） Lateral slide with response（听信号变向滑步） The wheel（向圆上各人快速跑动返回） Gasser rotations（见障碍折返跑） 敏捷性训练 敏捷训练梯 周期训练的观念 练习安排 初级者：第一月 站立推举 2组*8---12 第二月 颈后推举 2组*8---12 直立上拉 1组*8---12 侧平举 1组*8---12 第三月 前平举 3组*8---12 俯立侧平举 1组*8---12 中级者：第一课 直立上拉 2组*8---12 第二课 坐姿哑铃推举 2组*8---12 坐姿颈后推举 2组*8---12 俯立侧平举 2组*8---12 杠铃耸肩 2组*12 –15 哑铃耸肩 2组*12--15 高级者：针对个人肩部肌群的不同情况进行调整 练习安排 初学者：卧推 （中握） 2*8---12 俯卧撑 1*12---15 卧推（宽握） 2*8---12 支架俯卧撑 1*12---15 平卧飞鸟 3*8---12 双杠两臂曲伸 1*12---15 中级者：上斜卧推 3*8---12 平卧飞鸟 2*8---12 俯卧撑（负重） 1*8---12 平卧推举 3*8---12 上斜飞鸟 2*8---12 双杠两臂曲伸 1*12---15 高级者：根据自身特点进行练习 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 研究表明： 1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。 “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。  有氧耐力的决定因素 有氧 耐力 有氧代谢能力 能源物质储存 运动器官的功能 吸氧能力 运氧能力 用氧能力 糖原 脂肪 耐力素质 概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。 分类： 按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力等； 按该项工作所涉及的主要器官划分：呼