韦德训练法.docVIP

解析韦德训练法 所有的韦德训练法不能孤立的去看待，它必须根据不同的训练水平、不同的训练阶段、不同的训练动作和不同的训练周期来采用。需要结合训练课的动作和训练内容综合运用。因此，并不是学会韦德训练法以后你就可以为健美运动员了。我们需要认真的去学习一下韦德训练法，因为只有学会合理运用训练原则和寻求最合适的训练课程才能够让你的肌肉长得更快。对每一个爱好者来说，从一开始就应严格的按照训练的方法及原则进行训练，这样才能取得理想的训练效果。当然，没有刻苦的训练也是白费，但光靠拼命地练也是不成的，必须要合理结合韦德训练法，否则只会增加你训练过度和受伤的危险。1渐增负荷训练法这也是健美训练的基本原则，通过逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群超负荷的刺激，只有这样肌肉才能获得超补偿，从而使肌肉得到生???。例如：你要增加体力和力量就要试举最大的重量，你要增长肌肉就要逐渐增加训练的重量，要增加肌肉的耐力就要逐渐调整训练的重量和训练的强度，逐渐增加重量的训练方法是人体生物力学和人体生理化的永恒原则。这也就告诉我们训练重量不能一成不变，随着训练体力和肌肉力量的增加必须逐渐增加训练的重量，只有这样肌肉才能获得生长。2孤立训练健美训练的每一个动作需要最大限度的集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能让其他肌肉少参与或不参与用力，并只有主动肌群单独接受刺激，达到集中刺激的效果。例如：杠铃卧推是发展胸大肌的经典动作，但是由于它是复合动作，会引起三角肌前束和肱三头肌的协同用力，在试举更大重量的同时腰背也会参与用力。同样是锻炼胸大肌的哑铃飞鸟就是个最具代表性的孤立训练，它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张力，进行全过程的收缩和伸展。在训练过程中我们最好能把复合动作与孤立动作结合在一起使用，也就是把肌肉和肌肉线条的训练结合起来，这样会得到更好的训练效果。3肌肉混淆训练为了让肌肉持续和完整的发展，必须定期或经常地调整训练课程和训练动作。为了使肌肉群获得更新更大的刺激，经常采用变换不同的训练动作、改变握距、握位、体位和双脚的位置，采用不同的训练强度，包括轻、重交替；大重量的次数和轻重量高次数；不同组合的训练动作及采用自由调节重量和器械上训练，使肌肉获得混淆的刺激。另一种混淆训练的方法可以通过调换训练器械、训练的环境，选用不同的训练动作和更换训练伙伴进行训练，甚至穿着不同的训练服也会给自己的训练提升很多帮助。这里我们要知道的是肌肉的生长没有固定的训练模式，只有不断的打破身体的适应性肌肉才能够获得更好的生长效果。4顶峰收缩训练当肌肉从伸展到收缩至最后的顶点位置时，肌肉就正处于完全收缩状态，称为顶峰收缩位，并控制重量保持这个动作1秒钟，这时的肌肉应该感觉到越紧越好。例如：坐姿腿屈伸时，当两腿伸直时正是处于顶峰收缩的位置，这时股四头肌完全收缩，控制住稍停。在哑铃卧推时也是一样，当哑铃推举到胸部正上方的时候胸大肌完全收缩，处于顶峰收缩位。这个动作被无数健美高手所运用，只要你选择的重量合适，效果绝对没的说。5优先训练把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。6锥形加重训练这是一种逐渐增加训练重量，减少试举次数的训练方法。每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐渐增加重量，直到最高重量后再减少下来，这种加重的方法像一个梯形或者锥形。7局部集中训练它要求最大限度的使大量血液集中在某一部位肌肉群的一种训练方式。它采用不同的训练动作，集中在这个肌肉群上加深刺激，从而使局部肌肉获得更完整的发展。对自己某个部位肌肉形态不满意的朋友可以用局部集中训练的方法进行肌肉形态的改善与提高。8循环训练在一个循环训练周期中，贯穿着不同的训练内容和训练强度。例如：如何划分赛季和非赛季训练，轻、重训练日的选择，不同周期的训练目标，薄弱肌肉群的突破训练等。这样做既可以避免训练过度或受伤，又能保证稳定提高训练水平。循环训练法要依据自己的训练目标和训练感受做出周期性的计划调整，避免长年使用同样的训练计划和训练重量进行训练。9静力张紧训练简单的讲就是肌肉造型训练，在一般训练后对着镜子做控制身体肌肉的造型动作，每次都使肌肉处于顶峰收缩，并坚持2~3秒，甚至5秒钟。静力张紧训练法尤其是在赛前训练周期中，造型训练更加重要，每天用30分钟来专门做造型训练和配合音乐的成套自由造型训练。这种肌肉造型动作可以充分显示出自身肌肉的线条和分隔的文理。从整体上来说全身各部位的没一块肌肉能够充分的显示肌肉线条。这种肌肉控制技