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多吃鈣質 鞏固牙齒 文/南屯區惠文國小 劉懿瑱營養師 鈣是人體必需的礦物質營養素，含量最多，除了建構骨骼之外，還有調節細胞生理機能的功用，同時鈣質也是組成牙齒的主要成分，人體攝食充足的鈣質可以強化牙齒，除了鈣質以外，磷與維生素D也是建構保持牙齒結構不可缺少的營養素。磷在食物中分佈很廣，只要不偏食，均能攝取豐富的磷，而維生素D則能促進人體對鈣、磷的吸收，確保牙齒健康發育，維生素D含量豐富的食物有動物肝臟、魚肝油中均含有豐富的，可適當攝取。 鈣質的來源包括動物性及植物性，動物性來源有奶類、起士、櫻花蝦、沙丁魚、帶魚骨的罐頭、小魚乾、牡蠣等；植物性包括豆腐類、豆乾、豆漿、海帶、紫菜及深綠色蔬菜等，以均衡營養與容易攝取足量的考量上，多喝牛奶是補充鈣質的最佳方式，因為分析國人每日食物的攝取種類，完全不喝牛奶是較難達到鈣質需要量。另外，素食者雖然也可以從植物性來源如豆類製品(傳統豆腐、豆漿、豆乾等)、紫菜、海帶及深綠色蔬菜中取得攝取鈣質，但吸收效果不如動物性來源好，因此如果可以搭配「奶蛋素」，從牛奶中補充鈣質就更理想。 考量國人鈣質攝取量不足，新版國人膳食營養素參考攝取標準，將成人每天應攝取量由原先600毫克提高到1000毫克，因此每天喝約2杯(約480cc)的全脂或低脂牛奶，及常吃小魚乾等富有充分鈣質的食物，就可攝取足夠的鈣質。 鈣的充足攝取量 ﹙毫克/日﹚ 嬰? 兒 兒? 童 年齡 鈣 磷 年齡 鈣 磷 0 月~ 200 150 1 歲~ 500 400 3 月~ 300 200 4歲~ 600 500 6 月~ 400 300 7歲~ 800 600 9 月~ 400 300 10歲~ 1000 800 青 少 年 成 年? 與? 老 年 年齡 鈣 磷 年齡 鈣 磷 13歲~ 1200 1000 19歲~ 1000 800 16歲~ 1200 1000 31歲~ 1000 800 51歲~ 1000 800 71歲~ 1000 800 特? 殊? 狀? 況 懷孕 +0 哺乳 +0