核心稳定力量组合讲解.ppt

弹力带站姿躯干转动 训练目标： 增加身体躯干转动能力。 增强核心稳定及控制能力。 目标肌肉： 腹部肌群 固定位置： 弹力带固定于前方与肩同高的位置。 开始姿势：双脚站立于平衡软踏上，膝微屈。 双手握紧弹力带，直臂于胸前。 背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。 训练方法： 呼气，躯干向左转动，同时双手向左拉。 吸气，缓慢回到开始姿势。 左右交替进行。 弹力带弓步单臂飞鸟 弹力带单腿反向飞鸟 弹力带单腿后拉 弹力带弓步提拉 弹力带卷腹 * 训练目标： 增加核心前侧运动链能力。 增加核心及控制能力。 目标肌肉： 腹部肌群 臀部肌群 股四头肌 胸大肌 固定位置： 弹力带固定在右侧与髋同高的位置。 开始姿势： 右手握紧弹力带，直臂于身体右侧。 背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。 训练方法： 呼气，左脚向前弓步蹲。 同时右手水平前拉至右肩前方 吸气，缓慢回到开始姿势。 训练目标： 增加核心后侧运动链能力。 增加下肢平衡及控制能力。 目标肌肉： 腹部肌群 三角肌 固定位置： 弹力带固定在前方与肩同高的位置。 开始姿势： 右单腿站立。提左膝，小腿垂直地面。 左手握紧把手，直臂于左肩前方。 背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。 训练方法： 呼气，左手直臂水平后拉 吸气，缓慢回到开始姿势。 训练目标： 提高上背部肌肉力量，增加肩带稳定性。 增加核心稳定及控制能力。 目标肌肉： 腹部肌群 臀部肌群 肱三头肌 固定位置： 弹力带固定在前方略低于肩的位置。 开始姿势： 右单腿站立，提左膝，小腿垂直地面。 双手握紧弹力带，直臂于胸前。 背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。 训练方法： 呼气，双手直臂向后水平打开。 吸气，缓慢回到开始姿势。 训练目标： 增加核心肌肉力量。 增加身体躯干转动能力。 目标肌肉： 腹部肌群 固定位置： 弹力带固定在后脚外侧的位置。 开始姿势： 弓步蹲，左脚前，右脚后。 双手握紧弹力带，直臂于右侧骨盆位置。 背部挺直，收紧腹部，肩胛缩回下压。 训练方法： 呼气，向左转动躯干，同时双手向左侧斜上方拉。 吸气，缓慢回到开始姿势。 训练目标： 增加核心肌肉力量。 目标肌肉： 腹部肌群 固定位置： 弹力带固定后方高于头的位置。 开始姿势： 仰卧。下颚微收，髋膝屈曲。 双手握紧弹力带，直臂于胸上方。 训练方法： 呼气，背部上卷至肩胛骨离地。 同时双手往下拉至大腿两侧。 吸气，缓慢回到开始姿势。 变化进阶： 呼吸，背部上卷，向右转，同时双手向右侧下拉至右髋 *