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* 身体健康10条标准: 1、有足够充沛的精力,能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张; 2、处事乐观、态度积极,乐于承担责任。事无巨细不挑剔; 3、善于休息,睡眠良好; 4、应变能力强,能适应环境的各种变化; 5、能抵抗一般性感冒和传染病; 6、体重适当,身材均匀,站立时头臂位置协调; 7、眼睛明亮不发炎,反应敏锐; 8、牙齿清洁无空洞,无痛感,齿龈颜色正常无出血现象; 9、头发有光泽,无头屑; 10、肌肉皮肤丰满、富有弹性,走路感觉轻松。 五快:快食、快眠、快便、快语、快行 心理健康7条标准 1、善于协调和控制情绪; 2、具有较强的意志和品质; 3、人际关系和谐; 4、主动地适应并改善现实环境; 5、保持人格的完整和健康; 6、心理行为符合年龄特征。 三良好:良好的个性、良好的处世能力、良好的人际关系 亚健康——慢性疲劳综合征(21 世纪人类健康的大敌) 自感不爽,检查无病,介于健康与疾病之间的一种状态。又称第三状态。 亚健康是国际医学界20世纪90年代后半期的医学新思维,是医学的一大进步。 全世界真正健康的人仅占5%,诊断有病的人占20%,75%的人处于亚健康状态。 亚健康不加重视,就会发展成为疾病。 健康——亚健康——疾病 亚健康的主要表现 (CFS) 根据贫富、年龄、地域、社会文化层次等差异,亚健康的表现也错综复杂,较常见的是“活力、反应能力、适应能力和免疫力、性能力降低”。如躯体疲劳、易感冒、稍动即累、出虚汗、食欲不振、头痛、失眠、焦虑、人际关系不协调、家庭关系不和谐、性功能障碍等表现。 一、合理膳食 二、适当运动 三、戒烟限酒 四、心理平衡 +充足的睡眠!!! 维多利亚宣言提出的健康四大基石: 四大基石核心——“适者有寿” 适度 适当 适应 “治大国,若烹小藓” “第一法宝” 中国营养改善行动计划 一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类及其制品 中国营养改善行动计划 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡、保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 膳食处方 一袋牛奶 (99%人缺钙,一袋牛奶拯救一个民族) 250~350克碳水化合物 三分高蛋白 四句话:有粗有细 不甜不咸 三、四、五 顿 七八分饱(德国巴纳德教授诀窍) 500克蔬菜和水果(水果应饭前吃,肿瘤下降33%) “要想身体好,三分饥和寒” 红 25~50ml葡萄酒 、西红柿(前列腺癌下降45%) 黄 黄色蔬菜和水果 绿 绿茶 白 麦片 黑 黑木耳 核心“什么都吃、适口而止” 红 黄 绿 白 黑——“好色”有益健康!! 平衡饮食 绿茶 红葡萄酒 豆浆 酸奶、牛奶 骨头汤 蘑菇汤 平衡饮食 谷类:玉米、荞麦、燕麦、 薯类、小米 豆类:大豆、绿豆 菜类:红萝卜、西红柿、苦瓜、笋、 南瓜、黑木耳、大蒜等 黄金分割:副食6主食4、粗粮6细粮4 植物6动物4 三份蛋白质:每份约含 一两瘦肉 一个鸡蛋 二两豆腐、鱼虾、鸡鸭 半两黄豆 500G蔬菜和水果 七八分饱 平衡饮食 吃出病來 高脂肪饮食 容易引发不少慢性疾病如心脏病、血管病、高血压、糖尿病等 高胆固醇饮食 容易使血管变窄及引起動脉硬化,导致高血压,血管闭塞、冠心病、中风 吃出病來 高糖份饮食 长期摄取过量的糖可影响维生素B、钙、镁、锌的吸收。容易引发糖尿病 高盐份饮食 过量会引致高血压。引起水份滞留,造成头晕、足部肿胀 吃出健康人生守則 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素 矿物质、微量元素 水 [食物纤维] 油、脂肪及 糖类吃最少 肉类、奶类吃适量 蔬果类 吃多些 五谷类 吃最多 人人要有好体魄 追随饮食食金字塔 *每天应喝6至8杯清水 吃出健康人生守則 均衡饮食指引 油盐糖 鱼肉类 奶类 适量 每天5-6两 每天1-2杯 吃出健康人生守則 均衡饮食指引 蔬菜类 水果类 五谷类 每天6-8两 每天2-3份(每份指一个生果 ,而其中最少有一个橘子类 水果,例如:橙) 每天3-6碗(每碗指一碗白饭 或一碗米粉/面,或3个普通 面包) 均衡的飲食 油 健身的原则、方式及注意事项(运动处方 ) (一)锻炼三要素 持续时间——平均每天半小时、三公里以上 频度——每周至少五次 强度——心率必须达到本人最大心率的60%-70%。(年龄+最大心率小于170次或180次) 最近一组研究资料,把老人分两组,一组每天步行4.2公里,一组基本不运动,死亡率、冠心病下降60%
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