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运用ABC理论调控情绪的步骤 运用ABC理论调控情绪的步骤 第二步 识别情绪 最常见的消极情绪有： 焦虑 抑郁 愤怒 生气 失望 恐惧 挫折感 第三步 寻找不合理信念 在意识到自己的消极情绪是什么之后，我们就要开始寻找造成这种消极情绪的不合理信念是什么了。 首先，我们要分析自己对诱发事件的解释和评价是什么。 即仔细倾听自己的自言自语，分析自己面对诱发事件时头脑里在想些什么。此时不妨问问自己： 我正在自言自语些什么？ 我的想法是什么？ 现在是什么东西占据着我的心灵？ （二）运用ABC理论调控情绪的步骤 第三步 寻找不合理信念 其次，我们要根据自己对这些这些解释和评价的分析，来推断出自己的不合理信念是什么。 此时我们不妨问问自己： 我是不是正在使用三种主要的“必须”或绝对的“应该”（我必须……！他必须……！我生活的世界和周围环境必须……！）呢？ 我是不是存在五种“荒诞”的想法（糟糕透顶、我不能忍受、指责和谴责、我真没用、总是和从不）呢？ （二）运用ABC理论调控情绪的步骤 第三步 寻找不合理信念 我们的不合理信念通常是由三种主要的“必须”和五种“荒诞”的想法组合而成的。常见的不合理信念有： 1．我必须得到所有对我有重要意义的人的喜爱和认可，如果不是这样，那太糟糕了，我不能忍受，那我就太没用了。 2．我必须是一个全能的，能独当一面的人。在所有重要的事情上都能获得成功，那样我才活得有价值。 3．这个世界必须是公平的。人们必须公正、周全地做事，否则，他们就是坏的、邪恶的、可耻的或不可信的坏蛋，他应该受到严厉的谴责和惩罚。 4．如果事情不能向我期望的那样发展就太糟糕了，我可受不了。 5．我现在焦虑、愤怒、郁闷，一点也不快乐，而且我对这种状态毫无办法，因为我太倒霉了，总遇到不好的事情，我也没办法。 （二）运用ABC理论调控情绪的步骤 第三步 寻找不合理信念 我们的不合理信念通常是由三种主要的“必须”和五种“荒诞”的想法组合而成的。常见的不合理信念有： 6．当警察是很可怕的，我就应该不断地因此而烦恼。 7．直面生活中的困难和承担起生活的责任较难，逃避现实比较容易。 8．我非常依赖别人，就必须需要一个比我强的人做后盾，否则，我的生活很难过好。 9．我过去的经历是引起现在情绪和行为的主要原因，这些事情将会永远地影响着我。 10．如果我关心某人，那我就应该对他遇到地问题和烦恼感到焦虑、愤怒或抑郁。 11．对所有的问题，几乎都有一个正确而完美的解决办法。如果我找不到这个办法，就很糟糕。 （二）运用ABC理论调控情绪的步骤 第四步 驳斥不合理信念 在找出自己的不合理信念之后，我们的下一个目标就是驳斥、挑战和根除它们了。 驳斥（D），就是对自己的那些不合理信念的真实性、有用性进行挑战、辩论和斥责。驳斥为我们提供了一个有效的方法来削弱和根除那些引起情绪困扰的不合理信念。被否定了的不合理信念将不再控制我们的情绪。 （二）运用ABC理论调控情绪的步骤 第四步 驳斥不合理信念 驳斥的目标： 使自己深信：使自己产生烦恼的不合理信念是缺乏逻辑的、不是以事实为基础的、是毫无用处的，应该用其他更合理的信念代替它。为此我们要与自己进行辩驳，向自己的不合理信念提出质疑和挑战！ 驳斥的时间： 不合理信念越牢固，驳斥的事件就越长。持续不断地驳斥不合理信念，直到自己不再持有这种信念为止。 （二）运用ABC理论调控情绪的步骤 第四步 驳斥不合理信念 驳斥策略——问自己以下问题： 1.逻辑化的策略 这些信念是合理的、明智的、合乎逻辑的吗？ 如果其他人持有这些信念，我会认为他们是合理的吗？ 一个理性的、有逻辑性的人会持有这样的信念吗？ 2.以事实为根据的策略 这些信念是建立在现实事件和观察的基础上的吗？ 有什么证据能证明我的这些信念是正确的呢？ 为什么事情一定要按照我所希望的方向发展呢？ （二）运用ABC理论调控情绪的步骤 第四步 驳斥不合理信念 运用ABC理论调控情绪的步骤 3.实用策略 这些信念对实现我的目标有帮助吗？ 这些信念有助于缓解我的不愉快吗？ 这些信念对我的发展有帮助吗？ 4.替代的理性策略 有没有更好的、更合理的信念能替代这些不合理信念呢？ 当我们回答了这些问题以后，就会发现自己原来所持有的不合