个人家庭一周肌肉锻炼塑形项目表.xlsVIP

Sheet3 Sheet2 锻炼表 15-20分钟 周日 周三 慢跑 拉伸运动 休息 10-15分钟 5-10分钟 主要 腹直肌 背阔肌中上部 斜方肌中 三角肌后部 三角肌中部（让肩看起来更宽） 胸大肌 伸展 肱三头肌 三角肌前部 臀中肌 臀小肌 背阔肌 次要 斜方肌 菱形肌 竖脊肌 肱二头肌（塑造U形下缘） 肱二头肌 三角肌前部 胸大肌一定程度 腹直肌 动作变化：左肘碰右膝 腹直肌下部 臀大肌 绳肌 胸大肌上部 次要 三角肌前部 肱三头肌 胸大肌 伸展 肱三头肌 三角肌前部 肱三头肌的三个头 腰部拉伸 也可静力锻炼 胸大肌上部 次要 三角肌前部 肱三头肌 拉伸运动 15分钟 胸大肌 重点上部 轻重量日 单独锻炼胸大肌 增加柔韧性 肱三头肌的三个头 胸大肌 伸展 肱三头肌 三角肌前部 胸大肌上部 次要 三角肌前部 肱三头肌 前锯肌 三角肌后部 斜方肌中束 重点针对肩部 臀部 次要腹部 腰部 24 平卧飞鸟 25 平卧推举哑铃 33 俯立飞鸟 20 上斜哑铃卧推 9 俯坐哑铃侧平举 35 屈腿仰卧起坐 17 臂弯举 40 仰卧臀上挺（腿凳） 34 俯立单手划船 33 俯身飞鸟 23 上斜飞鸟 37 平板仰卧腿上举 38 俯卧挺身 16 仰卧哑铃臂屈伸 重点锻炼三角肌 次要其余手臂 胸部 10 站姿侧平举 三角肌中部（让肩看起来更宽） 7 俯身飞鸟 4 平卧推举哑铃 背阔肌中上部 斜方肌中 三角肌后部（锻炼背宽度） 13 哑铃仰卧屈臂上提 整个胸肌 肱三头肌长头 大圆机 背阔肌（有利于牵拉胸廓） 35 仰卧起坐 41 侧卧直腿侧平举 40分钟 20 上斜哑铃卧推 39 跪撑屈膝抬腿 臀大肌 绳肌 24 仰卧飞鸟 单独锻炼胸大肌 增加宽度 37 平板仰卧腿上举 41 侧卧直腿侧平举 重量减小 拉伸 10分钟 慢跑 10-15分钟 20-30个 20-30个 尽力做 20-30个 日期 锻炼内容 组数 每组次数 姿势保持10秒 姿势保持10秒 拉伸 10分钟 姿势保持10秒 注意事项： 重点胸大肌上 三头肌中 后 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、宁轻勿假 每2周进行一次大重量锻炼，重新打破平衡 每月要有1-2次柔韧性锻炼（静力锻炼） 高碳日 460 高碳日 460 低碳日 60 低碳日 60 低碳日 60 重点针对腹部 胸大肌上部 重点针对胸部，次要手臂 每个月一次低强度 多次数 每个部位1-2组 每组锻炼100次以上 4-5个部位 肌群 三角肌前头 三角肌中头 三角肌后头 斜方肌上 斜方肌中下 肱三头肌 肱二头肌 前臂肌 背阔肌 胸大肌上 胸大肌中 胸大肌下 腹直肌上部 腹直肌下部 臀大肌 各肌群锻炼量 三角肌 肱三头肌 腹部 臀部 中头 前头 后头 肱三头肌长头 肱二头肌短头（大象手） 腹直肌上部 下部腹外斜肌腹内斜肌 臀大肌 臀中肌 胸大肌 胸大肌上部 中部 下部 上外缘 下外缘 三角肌 肱三头肌外侧 肱二头肌 肱三头肌内侧 三角肌前头 斜方肌上部 胸大肌 腹直肌 腹外内斜肌 臀中肌 前锯肌 飞鸟别飞太高，推举别做颈后，别推太高，上举时尽量别用背和斜方借力，练二头别站立杠铃大重量 不炼到斜方肌 俯身滑船尽量把身体与地面平行。开始时肩向后收，并注意沉肩，别耸肩，重量别太大 43 侧卧哑铃侧平举 三角肌中 11侧卧哑铃侧平举 14 俯卧撑 胸大肌下部 抬高躯干 肱三头肌 三角肌后部 背阔肌 12 俯身哑铃后伸展 43 侧卧哑铃侧平举 三角肌中 43 侧卧哑铃侧平举 胸大肌下 抬高躯干 周一6 周二8 周四7 周五6 周六7 14俯卧撑 有氧运动日 抬高双脚 胸大肌下部 24 仰卧飞鸟 喝纯咖啡 股四头肌 坐姿抬腿 哑铃侧屈 站姿单腿屈伸 股二头肌 坐姿臂弯举 仰卧哑铃臂屈伸 平卧飞鸟 站姿提重 上斜哑铃卧推 胸大肌 下肢 站姿直腿后拉 侧卧侧抬腿 站姿提重 提重弓步 侧卧侧平举 哑铃侧屈 手臂 背部 坐姿哑铃颈后臂屈伸 俯卧撑（抬高双脚） 侧卧哑铃侧平举 俯身哑铃飞鸟 俯身双手划船 站姿侧平举 上斜卧哑铃推举 上斜飞鸟 哑铃仰卧屈臂上提 俯卧撑（窄距） 站姿直腿后拉 仰卧飞鸟 俯身哑铃后伸展 仰卧推举 胸大肌 腹肌 侧卧单臂挺直 小腿搁凳仰卧起坐 平板仰卧腿上举 休息协调日 8-10秒 颈部伸展（左右前后） 2次 肩部三角肌伸展 握住肱三 身前拉伸 三角肌前部伸展 身后 握住手腕拉伸 三角肌后部 肱三 抬过头顶至于后背 另一只手推肘部 胸部 上肢伸展 站立 双手背后握住下拉