怎样进行合理的运动减肥.docVIP

　提倡运动减肥已为当今世界许多国家促进人民健康的一个重要举措，其主要原因是运动能调节能量平衡，预防慢性病。运动作为一种非药物、经济、无副作用的减肥措施已是减肥者采取的最广泛的方法。 ??? 肥胖一般分为两大类，一类是因病而引起的症状性肥胖，这类肥胖人占总肥胖人数的5%左右。另一类则是由于在饮食过程中所摄入热量大大超过其本身所消耗的热量，而使多余的脂肪及养料在体内集聚起来形成脂肪细胞，而形成单纯性肥胖。这类肥胖人占总人数的95%以上。本文针对讨论的是关于单纯性肥胖。 　　1? 关于肥胖 　　1．1? 肥胖的形成? 　　肥胖是人体内脂肪聚集过多所致的现象。脂肪是一种含能量最多的物质，在体内氧化释放的能量，约为同量糖或蛋白质的2倍，是人体运动时的重要供能物质。脂肪大部分贮存在皮下结缔组织、内脏器官周围、大网膜等处。身体内贮存的脂肪不是恒定不变的，而是在不断进行更新。体内脂肪的贮存量很大，一般约占体重的10%~20%，肥胖人可能达到40%~50%。 　　1．2? 产生肥胖的原因 　　1．2．1? 体力劳动的减少和体育锻炼的缺乏? 　　现代人喜欢优裕舒适的生活环境，城市交通和通讯工具的现代化，大大减少了人们走路的机会；家务劳动社会化和家用设备的电器化，使人们在日常生活中的体力活动也减少了；加之整个社会竞争加剧，生活节奏大大加快，致使体育锻炼被人们忽视。 　　1．2．2? 饮食结构不合理? 　　由于人民生活水平日益提高，食物的供应越来越丰富，人们更加注意饮食营养。但由于大量高脂、高胆固醇食物的摄入，以及忙碌的工作和生活导致的不健康习惯，越来越多的胖人出现了。 　　1．3? 肥胖的危害 　　1．3．1? 行动迟缓，影响劳动力? 　　身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等，行动迟缓，稍微活动就心慌气短，以致影响正常生活，严重的甚至导致劳动力丧失。 　　1．3．2? 诱发各种慢性病? 　　由于脂代谢障碍，血液内胆固醇和甘油三酯升高，导致血管壁附着大量胆固醇斑块，形成动脉血管硬化，进而发展为高血压、冠心病、心肌梗死和脑溢血等。由于肥胖者血脂过高，还可能导致脂肪肝、肝硬化、胆结石等。肥胖者易患糖尿病；出现膈肌活动受限，肺通道及肺泡通气换气减少；妇女肥胖可引起闭经、不孕症等多种慢性病。 　　1．3．3? 缩短寿命? 　　肥胖不仅给生活带来不便，更重要是容易引发各种并发症，加速衰老和死亡。超重10%的45岁男性，其寿命比正常体重者要缩短4 a。 　　2? 　　通过适当的体育锻炼，增加能量消耗，调节并改善能量平衡，减少的是脂肪。可使人体在较高的体脂水平下建立新的脂肪平衡，对体脂进行控制。运动有益于各年龄组人群的健康和体能，同时可预防慢性病，并已为大量科学实验所证实。运动作为一种非药物、经济、无副作用的预防肥胖和减肥措施已是健康生活方式不可缺少的成分。 　　3? 运动减肥的优点 　　世界卫生组织在宪章中指出“健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完善状态。”通过身体运动可使肥胖者在身体、心理和社会适应方面得到调整并朝着积极的方向发展［1］。 　　3．1? 运动促进肥胖者的身体健康 　　3．1．1? 运动塑造正常体型? 　　人体活动的直接能源来自于三磷酸腺苷（ATP）的分解。在各种运动中所需要的ATP分别由三种不同的能源系统供给：第一种是高能磷酸化物系统（ATPCP）释放的能量可供细胞做功；第二种是乳酸系统（无氧酵解系统），是糖在无氧条件下进行酵解的过程，所释放的能量可供合成少量ATP；第三种是有氧系统（有氧代谢系统），在氧供应充分的条件下，糖完全分解成二氧化碳和水，所产生的能量可合成大量ATP。此外，脂肪的氧化也可以为合成ATP提供能量，而且是长时间运动的主要供能物质。 　　从事不同的运动项目，ATP重新合成的能量来源途径不尽一样。减肥者从事的运动，必须把体内的脂肪调用起来，才可达到减肥的目的。脂肪是一种含能量最多的物质，在体内氧化所释放的能量，约为同量糖或蛋白质的2倍，是人体运动时的重要供能物质。实践证明，这种高能量的体内物质，只有运动持续时间超过1 h，人体内的脂肪才能被动员起来与糖一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达到总耗量的85%左右。可见，短于大约1 h的运动，无论强度大小，脂肪消耗均不明显。运动消耗的能量由体内储备的糖和脂肪氧化供给，体内储备的能量消耗后会刺激摄食行为以补偿。而在运动后不额外增加膳食的热能，即不补充运动消耗的能量或仅补充部分能量，则可造成能量的负平衡，体脂就会减少，体重就会减轻。每天坚持中小强度1 h以上，肥胖者就可减掉身上多余的脂肪，塑造正常体型。 　　3．1．2? 运动可改善心血管系统? 　　运动可显著降低血脂含量，这会使低密度脂蛋白减少，高密度