青少年发展弹跳力的18种练习方法.pdfVIP

力的f种练习方法 说弹跳力等于力量和速度的积 ，因此，当速度不变 时增加肌肉的力可以提高弹力： 当力量不变时，提 高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳力。这就是 训练弹跳力的主要理论根据。 二、l8种练习方法 (一)蹲跳起 蹲跳起主要是发展腿部肌肉和踝关节力量的练 习。 跳 的方法 ：双脚左右开立 ，屈膝 向下深蹲 ， 两臂 自然后摆 ，然后两腿迅速蹬伸，同时两臂迅速 向前上摆 ，向上跳起。落地屈膝缓冲。如此反复进 行，完成规定的次数。 练习时，采用半蹲姿势。一般情况下，可重复 2～4组 ，每组10～20次。每组之间可休息1～2分 钟。 (二)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法 ：上体正直 ，膝部伸直 ，两脚交替向 上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快 速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。 练习的方法有多种 ，原地跳时，可规定跳的时 间 (30秒 1分钟 )，或跳的次数 (30～6O次 )： 行进间跳时，可规定跳的距离 (20～3O米 )。 (三)跑跳步 跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的 力量。 跳的方法：右 (左 )腿直膝 向上方跳起 ，同时 左 (右 )腿屈膝向上举 ，右腿落地 ，然后换腿 ，用 同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝 关节和前脚掌要用力，整个动作比较轻快。 (四)立定跳远 立定跳远是发展腿部力量和爆发力。 练习方法：两腿稍分，膝微屈，身体前倾 ，当 两臂从后向前上方摆动时，两脚迅猛蹬地 ，同时展 髋向前跳起，落地时屈膝缓冲，上体前倾。 可以进行立定跳远比赛 ，或在落地处放置不同 远度的标志，鼓励学生跳过较远的标志。 (五)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的 一 种手段。 跳的方法：~I~B-．J，由两脚 自然开立的半蹲预备 姿势开始，一臂或两臂向上伸直 ，同时两腿用力蹬 伸向上跳起，用一手或两手摸高。 在操场附近的墙壁上，划一条一定高度 的线 ， 跳起时用手摸线以上的墙 ，按规定的时间比赛谁跳 平，或同跑一样前后摆动。 l 的次数多。 跨步跳和多级跳动作相 同，所不同的是跨步跳 i 链 (六)蛙跳 是按规定的距离跳 ，多级跳是采用三级、五级、七 ∞ 蛙跳是发展大腿肌 肉和髋关节力量的有效练 级跳等方法进行。 ∥ 习。 (-I---)单脚跳 跳的方法 ：两脚稍分开成半蹲 ，上体稍前倾 ， 这是发展腿部、踝关节和脚掌力量的有效练习。 褥 两臂在体后的预备姿势开始。两腿用力蹬伸 ，同时 跳的方法有两种 ：一种跳 法是 ，一腿屈膝提 两臂迅速前摆 ，身体 向前上方跳起 ，屈膝缓冲落 起，另一腿向前跳跃。还有一种跳的方法是，一腿 地 ，两臂摆回成预备姿势，如此连续进行。 屈膝向前上方摆起，另一腿用力蹬地 ，向前上方跳 练习时，一般是按规定的距离或次数来跳。 起 ，臂也相应地进行前后交换 ，然后再用换至前方 《一 (七)单脚起跳，以头、手或脚触悬挂的球或 的蹬地腿进行第二次踏跳 ，