游泳宝典(蛙、爬、仰、蝶方法和技巧)附带图片.pdfVIP

游泳宝典 （蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全）附带图片 其中蝶泳十二种练习方法 一、蛙泳 （一）熟悉水性 1．水中行走和游戏 （1）转圈：分成内外两圈，各圈手拉手，两圈反方向走或跑动旋转，听信号后，又各自反 方向旋转。 （2） 撒网：先一人或二人当渔夫，其余的四散分开，被渔夫抓（拍）到的人，则拉 水结网，直至全部捕获为止。 2．浸水和呼吸 （1）浸水：水扶池槽，深吸气后闭气下蹲，脸头浸入水中，停留片刻后起立，在水中换气。 （2）睁眼：手扶池槽，或双人扶肩，吸气后闭气下蹲，呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡， 呼完气后起立。如此反复练习。 3．浮体 （1）抱膝浮体：站立深呼吸后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，使身体自然漂浮起。然 后松开双手，使双脚下垂，双手前伸向下轻压水，抬头起来。 （2）漂浮展体：抱膝浮体后，臂、腿伸直成俯卧姿势，站立方法同上。 4．蹬边滑行 背向池壁，肩浸水中，左臂前平举，右臂拉住池臂，右脚蹬住池壁，左脚屈膝站立，深吸气 低头，收左脚成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸。同时头浸入水中两脚蹬池壁向前滑行。 （二）腿部动作练习 1．陆上模仿练习 （1）坐姿蹬水：坐在池边或凳上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹、停的动 作。 （2）卧姿蹬水：俯卧在凳上做同上练习。 2．水中练习 （1）手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。 （2）手扶池槽仰卧和俯卧姿势，由同伴抓其脚，帮助体会翻脚、蹬腿动作。 （3）蹬池壁滑行做腿部动作。 （4）手扶打水板做腿部动作。 （三）臂和呼吸配合练习 1．陆上模仿练习 站立姿势，上体低头前倾，两臂前伸，做抓水、划水、收手伸臂动作。划水时抬头吸气，伸 臂时低头呼气，体会臂部动作与呼吸的配合。 2．水中练习 （1）两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做臂部动作。划水时不要用力， 主要体会划水路线和收手的动作。 （2）同上练习，配合呼吸，臂划下时抬头吸气，收手时低头闭气，臂前伸时吐气，借助划 水前进力，两脚可在水中前走动。 （3）双人练习，练习者俯卧水面上，同伴站在练习者两腿之间，抱住练习者的腰部或大腿， 做臂部动作和呼吸配合练习。 （四）臂、腿和呼吸的完整配合练习 1．陆上模仿练习 （1）原地站立，两臂上举并拢伸直，按口令做：两臂收水分向两侧，两臂划水时收手，与 此同时以单腿站立，另一腿做收腿动作，收腿结束时立即翻脚；臂向上将伸直时，翻脚的一 腿向下做弧形蹬夹动作，还原成预备姿势。 （2）同上练习，配合抬头呼吸动作。 2．水中练习 （1）臂与腿的分解配合练习。在蹬壁滑行中，先做一次划臂动作，再做一次腿的收、翻、 蹬夹动作。手臂和腿交替进行，以建立臂先腿后的技术概念。 （2）在上述练习基础上，逐步过渡到连贯的配合练习，练习时可团气进行。 （3）在上述练习基础上，加之抬头呼吸的动作，呼吸次数可由腿和臂配合两次，呼吸一次， 过渡到腿和臂配合一次，呼吸一次的完整练习。 二、自由泳练习方法 一、水中扶边打水练习： 双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿 带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。 二、陆上模彷练习： 坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水， 上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约 30-40 米公分。 打水最易犯的错误： 打水两脚膝盖太弯。 两大腿有如踩脚踏车向后踩动。 双腿分开太宽，打水不能发挥作用。 两脚成钩状向下打水，俗称 “锄头脚”。 打水时，两脚掌露出水面太高。 岸上熟了之再后下水练习。 高手肘的好处是除了可以增加抓拉的效果，最主要的原因是这样可以使用 到扩背肌加上胸肌、手臂肌，它会造成既省力又有力道的推进力与强而有力瞬 发力，而且还可以方便转头换气，以及让手臂肌肉有更多放松休息的余地，以 直臂运动的缺点是会得到刚才的反效果。 三、划臂练习： 两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂 时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、 4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水