瑜伽 简易坐.docVIP

1、简易坐(散盘坐) ??? 做法： 　　双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 　　这是最简易的坐式。 2、金刚坐 　　做法： 　　(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。 　　(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。 3、莲花坐 　　做法： 　　(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 　　(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。 　　(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 　　[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。] 4、半莲花坐 　　做法： 　　(1) 坐正，双腿向前伸直。 　　(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 　　(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 　　[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。] 　 瑜珈细臂 牛面式做法： 　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。 　　（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。 　　（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。 　　（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。 　　替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。 　　[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。] 细臂式(图) 　　做法： 　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 　　（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。 　　（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。 　　（4） 还原成双手抱肘。 　　（5） 换另一侧重做。 　　（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。 　　（7） 呼气，双臂垂下，放松。 　　[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。] 前伸展式(图) 　　做法： 　　（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。 　　（2） 双手体后撑地，吸气。 　　（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。 　　（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。 　　（5） 身体慢慢落地还原。 　　如此反复，共做3次。 　　[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。] 鹫式(图)?　　做法： 　　（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。 　　（2） 曲起肘。 　　（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。 　　（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。 　　（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。 　　（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。 　　换腿再做。如此反复，共做3次。 　　[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。] 蛇击式(图) 　　做法： 　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 　　（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。 　　（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。 　　（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 　　（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。 　　（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。 　　如此反复，共做8次。 　　[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。] 瑜珈身印(图) ? 　　做法： 　　（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。 　　（2） 双臂背后曲起，双手合十。 　　（3） 吸气，头向后仰。 　　（4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。 　　（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。 　　[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。] 莲花平衡(图) 　　做法： 　　（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。 　　（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。 　　（3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。 　　（4） 落下身体，松开双腿，放松。 　　交换腿的上下位置后，再做1次。 　　[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。] 蛙式平衡(图) 　　做法： 　　（1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地