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华 西 营 卫 华 西 营 卫 膳 食 指 南 华 西 营 卫 华 西 营 卫 《中国居民膳食指南（2007）》 华 西 营 卫 是营养工作者根据营养学原理提出的一组以食物为基础的建议，以指导大众合理选择与搭配食物 是针对各国各地区存在的问题，倡导平衡膳食、合理营养，减少与膳食有关疾病，促进健康的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一个有效的宣传普及材料 膳食指南（dietary guideline） 华 西 营 卫 《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况，以食物为基础提出的一组正确选择食物和合理搭配膳食的建议，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。 目的：帮助我国居民合理选择食物，进行适量身体活动，以改善营养和健康状况，减少或预防慢性病发生，提高国民健康素质 华 西 营 卫 为帮助人们在日常生活中实践，中国营养学会专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并直观地以宝塔图形表示，称为中国居民平衡膳食宝塔 内容：1.食物分类的概念 2. 每日各类食物的合理摄入范围 3.加“水推荐摄入量”和“适宜身体活动量” 华 西 营 卫 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 《中国居民膳食指南07版》十条原则 华 西 营 卫 1. 食物多样、谷类为主、粗细搭配 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配；建议每天最好能吃50g以上的粗粮 华 西 营 卫 2. 多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。 而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。 华 西 营 卫 深色与浅色蔬菜中几种营养素含量对比 蔬菜名称 胡萝卜素 微克/百克 维生素B2 毫克/百克 钙 毫克/百克 菠菜 2920 0.11 --* 油菜 620 0.11 108 茴香 2410 0.09 154 芥蓝 3450 0.09 128 白萝卜 20 0.02 36 茄子 50 0.04 24 冬瓜 80 0.01 19 洋葱头 20 0.03 24 *菠菜中草酸含量高，钙吸收率低 华 西 营 卫 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 华 西 营 卫 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。 华 西 营 卫 鱼禽蛋和瘦肉能提供优质蛋白质。所含的氨基酸在人体能更好地被利用。动物蛋白质所含赖氨酸能弥补谷物中赖氨酸的不足 肉类中铁的利用好 海产鱼中不饱和脂肪酸有降血脂、防止血栓形成的作用 猪肉脂肪含量高，多吃会引起肥胖和某些慢性病，应以鱼肉、鸡肉、牛肉来代替 华 西 营 卫 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过 多的动物性食物及油炸食物 每人每日食盐用量不超过6克为 宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸 菜、味精等高钠食品，及含钠的加 工食品等。吃盐过多会增加患高血 压病的危险 华 西 营 卫 6.食不过量，天天运动，保持健