中国居民饮食健康手册.docVIP

第一节碳水化合物，人体的能量源 人类总是用绝食作为威胁的极端手段，不进食，不摄入碳水化合物，使自己身体的能量最终枯竭。还有些人为了控制体重，三顿饭吃不完一个馒头，一个月消耗不了5公斤粮食，同样是对自己生命的摧残。 要健康，一日三餐必须吃主食，大米、小米、小麦、高粱、荞麦等等都可以。我们每吃进一两主食，就可以获得游泳15分钟所需要的能量，让大脑多思考一个小时。 主食中的碳水化合物是人体营养的重要组成部分，是生命活动能量最主要、最经济、最安全、最直接的提供者。葡萄糖、蔗糖、淀粉等都属于碳水化合物，它们分解的能量是一切生物体维持生命活动的源泉。 缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，并对身体重要器官造成不可逆的损伤，严重者还会导致昏迷死亡。近年来为预防慢性病的发生，许多国家的膳食指南中都达成共识，鼓励增加碳水化合物摄入量、减少脂肪摄入量。 碳水化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中肝素是天然酸性粘多糖，具有抗凝血作用；血液中的碳水化合物与免疫活性有关；我们常说的DNA的组成成分中也含有碳水化合物 核糖和脱氧核糖。另外，碳水化合物在人类成长过程中对保证大脑发育起着关键性的作用。 碳水化合物可以说是 功高盖世 ，总结起来主要有五个功能：第一，供给能量。每克碳水化合物产热4千卡，人体摄入的主食在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，一般来说，碳水化合物提供的热量占总热量的55％～65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高。食用这些主食，在摄入碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。 第二，构成细胞和组织。每个细胞都有碳水化合物，其含量大约为2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞的各个重要组成部分中。 第三，节省蛋白质。食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质，分解蛋白来满足机体活动所需的能量，这将严重影响身体原有蛋白质的组成和新蛋白质的合成。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对人体造成难以逆转的损伤。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。 第四，维持脑细胞的正常功能。碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。有人说 不吃主食会变傻 ，是有一定科学道理的。 第五，其他作用。碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它还是控制各种营养物质进出细胞的开关。而且，它还是制造DNA、胆固醇等生物大分子物质的 零件 。 但万事万物都讲一个 度 ，过量摄入碳水化合物同样有很大危害。 最常见的就是导致肥胖，身体把用不完的碳水化合物转化为脂肪储存在体内，让人大腹便便，赘肉横生。而且肥胖可以导致糖尿病、高血脂、高血压等多种慢性病。一些喜欢长期吃甜食的人，很容易产生营养不良，肝脏、肾脏肿大，脂肪含量增加，缩短寿命。 第二节米、面、薯、麦、谷，主食应该如何吃？除了平日的米饭、面条、馒头，还有春节的饺子、十五的汤圆、端午的粽子、中秋的月饼 中国居民的主食花样之丰富，加工方法之精巧，是世界任何国家比不了的。按照 五谷为养 的原则，主食是人一天摄入量最大、也是最关键的食物类别。这样关键的食物应该如何吃呢？我们给中国居民总结出吃主食的四个原则。 第一个原则：清淡少油为好。 大连某外企的徐经理由于工作需要，经常在酒店吃饭。他总觉得不加油盐的米饭、面条等显得十分 落伍 了，吃馒头更是一件寒酸的事。似乎主食当中不加点 滋味 ，就不能表现出生活的档次。于是，在餐馆中往往选择炒面、炒河粉、馅饼、小笼包、油酥饼等 美味主食 ；家里经常吃炒饭、肉丝面、油饼等等这些 花样 主食。确实，这些能让人感觉吃得香，吃得爽，但同时也失去了吃主食的意义，对健康有害无益。 粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常低，比较 清淡 。 这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养，这正是中国饮食的最大优点之一。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。 眼下各种 花样 主食，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：加入了大量的盐和油脂。特别是炒制主食和肉馅主食当中，饱和脂肪量更是大得惊人。包子、馅饼和饺子当中的肉馅，脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都裹着一层油，而且还加中国居民营养膳食手册28入火腿丁等高脂肪配料，经常吃必然会变肥变胖，不利于心脑血管健康。另外，正常情况下人们口感合适的盐浓度是2％～3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主