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地震应急“三字经” 双臂交，枕额下，闭嘴眼，呛不着。 鼻嘴前，留空隙，呼吸畅，防窒息。 震过后，勿迟疑，快脱身，速撤离。 防余震，再袭击，争分秒，必胜利。 离家走，别忘记，手电筒，收音机。 急救箱，不可离，吃与喝，备应急。 撤离时，须警惕，断电源，关煤气。 防火灾，勿大意，高压线，应远离。 窄巷中，莫躲避，高墙下，勿站立。 在山区，需注意，防滑坡，避滚石。 靠水库，应警惕，防塌方，避溃堤。 学雷锋，灾害中，你我他，同舟济。 震后心理援助知识 一、灾后初期你可能出现的反应 ※我感觉…… 无助 “怎么会这样，我该怎么办!” “生命原来如此脆弱，谁都把握不了。” 恐惧 “灾难真得过去了吗？” “我的亲人（朋友）在哪里，不要丢下我啊！” “我快支持不住了！我快疯了！” 悲伤/罪恶 “我真得好难过！” “为什么活下来的是我！” 愤怒 “上天为什么对我们这么不公平！” “你们根本就不理解我！” “救援为什么这么慢！” 绝望/麻木 “我活着还有什么意义吗？” “我的人生从此不会再有快乐。” 其它感觉 “谁也别管我，我只想活在回忆中……” “我控制不住自己的情绪，谁都别理我！” “我心理烦得很” ※我想要…… 逃避 无法和别人谈灾难的感受 什么都不想干 通过过激行为，逼自己忘掉一切 自伤 不断回忆，反复责备自己，通过伤害自己来获得心安 攻击 损毁器物 言词犀利、说话很刻薄、打骂他人 坐立不安 不知自己该干什么，总是静不下心，十分烦躁 其它行为 拒绝帮助、高度警惕、绝食、长睡不起等 ※我的身体感觉…… 疲倦、乏力、呼吸困难、身体感觉不舒畅 失眠、做噩梦、早醒、睡的不踏实 神经衰弱、很容易紧张 食欲不振、无饥饿感、易反胃 想呕吐、有腹泻 头晕眼花、头痛、耳鸣 记忆力减退、注意力不易集中 心脏跳动过强或过弱、胸闷 其它身体症状，如发抖、抽筋、月经失调、咽喉疼痛等 二、让你的生命绽放光芒 （一）照顾好自己的身体 1、饮食。 2、深呼吸。 3、想象放松。 4、蝴蝶拍。 5、体操 6、运动。 7、气功、太极、瑜伽、舞蹈。 8、淋浴。 9、按摩。 （二）保持心情稳定 如果你处于情绪不稳的状态，如震惊、害怕、容易发怒、做噩梦，你都可以尝试： 1、如果你觉得心里难受， 想告诉别人你的想法 和内心感受， 不要压抑自己。 2、自我安抚， 疏导自己的情绪； 3、通过放松训练让自己放松； 4、做平时自己想做或者喜欢做而且现在能做的事； 至少包含5项，请在以下横线上按照你喜爱（或希望）的程序进行排列： ______________________________________________________________ 从最喜欢（最希望）做的开始，一件一件地去做。 比如看书、唱歌、写作、画画，在自己熟悉的活动中找回信心——你还是有能力来追求美好生活的。 5、告诉自己，灾难是不可预知的，自己已经尽力； 6、寻找一个让你有安全感的人或者一个让你感觉安全的地方，在那里慢慢地回想一下自己最近的经历和生活，如果一旦感觉这样的回想让你觉得不舒服，可立即停止回想； 7、闭上眼睛想象自己身在一个让你感觉最安全的地方，在那里你可以完全地放松自己，体会你现在的感觉，记住这种放松的感受； 8、转移注意力，不要总呆在让你想起灾难的地方，不要刻意去寻找、接触与灾难有关的事物； 9、接受他人的陪伴和劝慰； 10、抱一些柔软的物体（如枕头等），减轻心里的不安全感。 （三）回归社会生活 1、制定每日活动计划表，让自己活动起来。 2、请回想一下你今天都做了什么？请写一写，从起床到睡觉这段时间里，你都做过的事情。 3、你需要回归到人群中，请跟随我们： 想一想，最近一周内，那些关怀过你的人的温暖面孔，他们是谁？你跟他们交谈了什么？请至少写出2个以上的人。 想一想，未来有谁可以继续帮助你。可以是某个人，也可以是组织。 想一想，在你周围有哪些以前不认识的人，你现在认识他们了吗?你能说出他们的名字吗?请把他们的名字和最近你与他们进行的活动写在横线上。如果没有，请找个时间去认识你身边的2～3个人，并与之进行交流。 4、融入社会生活，重建社会价值 你仍然是社会的一员，你需要参加集体活动，与人沟通交流，与其他成员相互支持。在我们身边有很多人在帮助我们，也有很多人可能会需要我们的帮助。你可以尝试为别人做些什么，比如你身边那些和你有一样的经历和类似感受的人，试着和他们谈谈。 请大家一起来做放松练习 校园内最容易引发火灾的部位 实验室 学生宿舍 食堂 临时工住处 学生宿舍防火安全应注