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第四讲 改变认知、转变情绪、减轻压力 主讲人：田瑞琪 心理研究与咨询中心 tianruiqi@163.com 消除非理性认知 认知是产生压力反应的主要中介和直接动因，要减少压力对个体的影响，改变认知非常重要。早在50年代末60年代初，心理学家凯利和埃利斯就提出了通过调整个体的认知来改变个体行为的心理治疗方法。 20世纪70年代由美国临床心理学家埃里斯（A.Ellis）创立了“理性-情绪疗法”。 理性情绪疗法认为人们对诱发性事件所持的信念、看法和解释是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。埃里斯认为，人既可以是理性的又可以是无理性的，当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会是愉快的，富有精神以及行有成效的人；当人们按照非理性去行动、去思维时，就会产生不愉快的情绪体验。 一、非理性观念的特点 1.要求的绝对化 这是非理性信念中最常见的一个特征，从自己的主观愿望出发，认为某一事件必定会发生或不会发生，常用“必须”或应该的字眼，然而客观事物的发生往往不依个人的主观意志所转移，常出乎个人的意料，因此怀有这种看法或信念的人极易陷入情绪的困扰。 　　　　 一、非理性观念的特点 2.过份的概括化 即对事件的评价以偏概全，表现在一方面在自己的非理性评价，常凭自己对某一事物所作的结果的好坏来评价自己为人的价值，其结果常导致自暴自弃、自责自罪，认为自己一无是处，一钱不值而产生焦虑抑郁情绪。另一方面对别人的非理性评价，别人稍有差错，就认为他很坏，一无是处，其结果导致一味责备他人，并产生敌意和愤怒情绪。 一、非理性观念的特点 3.糟糕透顶 认为事件的发生会导致非常可怕或灾难性的后果。这种非理性信念常使个体陷入羞愧、焦虑、抑郁、悲观、绝望、不安、极端痛苦的情绪体验中而不能自拔。这种糟糕透顶的想法常常是与个体对已、对人、对周围环境事物的要求绝对化相联系的。 二、如何清除非理性观念 1.检查非理性信念和自损思维 2.与非理性信念辩论 3.得出合理信念，学会理性思维 练习 两人一组，进行“辩论”： （一）B同学帮助A同学清理非理性信念 1.A同学描述一件正在或曾经你困扰很深的事； 2.B同学帮助A一起分析这过程中自己存在的非理性认知，并与之“辩论”。 3.B同学帮助A一起得出合理的信念。 4.B同学简要记录整个谈话过程，5月11日上课时递交。 练习 （二）A同学帮助B同学清理非理性信念 1.B同学描述一件正在或曾经你困扰很深的事； 2.A同学帮助B一起分析这过程中自己存在的非理性认知，并与之“辩论”。 3.A同学帮助B一起得出合理的信念。 4.A同学简要记录整个谈话过程的要点，5月11日上课时递交。 工具箱：可能出现的非理性认知 我必须干得很好！ 如果我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无是处的人。 我必须受到我看重的人的赞赏。 如果我被人拒绝，我就是个不好的，不可爱的人。 人们必须公平的待我，必须满足我的要求！ 做事缺乏道德观念的人应该被人耻笑。 任何人都绝不能辜负我的期望，否则那将是非常可怕的。 我的生活必须一帆风顺，没有麻烦。 我很难忍受糟糕的事发生。 我不能容忍很难相处的人。 我不能忍受生活中出现不公平的事情。 我看重的人也必须爱我。 我必须总是心想事成，否则就必然要感到痛苦和伤心。 我还要补充的我的非理性信念： 期中考格式 消除非理性认知 A：姓名 班级 学号 B：姓名 班级 学号 对话： A： B： A： B： A： B： …………………………………………………… * 对同一件事，每个人的认识和感觉都不一样 不一样就是不一样 啊……好美哦！ 我觉得自己现在 好像几米漫画里 的女主角哦！ 我的天啊， 现在又冷又饿， 又回不了家，万一雨不停怎么办？ 雨天，在海边的岩石上…… 但，即使“感受”相同， 每个人表达感觉的方式也有不同。 例如，被责骂后……有人 气死了！ 把自己锁在房里。 被责骂后……有人 出去吹吹风， 冷静想想…… 被责骂后……有人 去唱唱歌， 发泄情绪…… 你，又是如何表达这些 感觉的呢？ 你最常有的感觉是…… 为什么会有 这样的感觉呢？ 影响情绪的， 本身， 而是我们对事情的 想法。 不是事情 事件（举例）： 不懂得回答老师的问题， 被责骂…… 想法1：这是没有温习功课的结果 （中性情绪） 欣然接受…… 想法2：老师故意为难我…… （负向情绪） 太过分了…… 想法3：又发现一个我没搞懂的…… （正向情绪） 太好了，又发现新大陆… 不一样的 ， 产生不一样的 。 情绪和认知 行为 中性情绪：欣然接受