走出社交自责陷阱：接纳不完美自己.pdfVIP

过度自责：社交中的不完美有多少是你的错？

-本期你将听到-

一．正视自己的完美主义，突破认知偏差

二．审视自我批评的习惯，学会鼓励自己

三．重新看待对方的作用，转变归因方式

-本期课后作业-

首先评价一下自己的社交能力，你的优势？不足？然后找三位朋友，其中至少有一位是异性，让他们分别给你

做一个评价。对比一下，他人和自己的评价有什么不同。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是

很多朋友不仅在社交中紧张焦虑，而且每一次社交后，会反复社交的过程，懊恼自己哪些表现不够好，应该怎样

怎样。如果社交中有一些瑕疵，会觉得都是自己造成的，因此非常自责。

不知道你是不是这样呢？明明知道没必要，但要追忆各种细节，反复琢磨才能放心，就像强迫症似的，让你很苦恼。

想要解决这个问题，我们从三个方面来入手。

首先，你需要对自己完美主义的特点有一个清晰的认识，纠正认知上的偏差。

我们曾经提到过，完美主义的性格跟社交恐惧有很大关系。因为总是力争把事情做到，不允许自己出差错，自然就

容易过度紧张。

你可能觉得，你不是一个完美主义者，不过是想在社交中表现得自然一些，这要求难道还高吗？其实，完美主义的重点不在

于对自己高，而是在于不允许自己不够好。大家都知道人无完人，但有些人能够做到接纳自己的不完美，有些人却做不

到，过度自责，沉浸在自己的缺点中。

你可以检查一下，有没有这些想法？

第一种想法是，“如果我表现得不够好，别人就会不我”。

第二种想法是，“我必须怎样怎样，我应该怎样怎样”。

第三种想法是，“我要比别人更好才行”。

第四种想法是，“如果我没做到，很糟糕”。

这些想法就像是无形的枷锁，给我们不断施加社交的。在这背后，其实有一个思维上的误区，就是你依据某一件事，或

者自己的某一次表现，来评判自己。

比如你可能不擅长言语表达，说话不够言简意赅，不够流畅，或者某个行为表现不恰当，好比见了人没打招呼，甚至说错话

得罪了人。你因此深深地怪自己，觉得自己怎么这么差劲。这其实是把个别等同于整体，因为一个缺点而觉得你整个人都糟

糕，因为一点失败而对自己全盘否定。在这种思维模式下，你很容易放大失望的情绪，产生一种自我挫败感，这种感

觉吞噬我们的自信，让我们很难走出来。当你认定自己不擅长社交，那下一次社交会表现不好是自然的事了。

这涉及到你的自尊，也就是你怎么看待自己的价值？当我们坚定地认为，我不需要特别完美，不需要特别招人，我

依然值得被爱，依然是有价值的，那么在社交中自然能放松心态。而如果我们过度在意别人怎么看自己，拼命追求别人的认

可，就很难感到自在。因为你不是在社交，而是在考试，在争取考核通过，让别人来证明你是好的。

如果你执着于这样，那就等于把自己化，当作市场里有价格的商品。就像我们对自己说：“我像一辆汽车、一包洗衣粉

或其他东西。如果我做得好，我就值得被珍惜。如果我做得不好，我就是无用的。”然而，每一个人都天然有存在的价

值，这一点不需要证明。如果像评价物品一样评价我们自己，是很的。

当然，要提高价值感就涉及到心理工作了。回到社交恐惧上来，想要纠正自己这个认知偏差，建议你学习区分“行

为”和“自我”。继续在社交中觉察你头脑中的想法，也就是我们第三课的练习，如果你发现你因为自己的表现不满而否定

自己，就在心里轻轻地对自己说：“我的表现不等于我，更何况只是这一次的表现。尽管我为自己的紧张感到难过，但

这并不关乎我是一个怎样的人。”

其实，我们之所以容易把行为跟自我捆在一起，跟我们所受的教育有很大关系。小时候我们经常会听到长辈这样的批

评：“你学习这么差，长大能有什么出息。”“你连这点事都做不好，太差劲了。”我们就是因为从小被这样对待，所以变

得容易放大问题。

这就到了我要讲的第二方面，你要重新审视自我批评的习惯，学会鼓励自己。

在我们的文化里特别强调内省，我们从小就被教育要自己的错误，而且在我们的生活中，大家普遍认为社交恐惧是

不应该的。这些都会加剧我们的自责。

很多朋友面对社交恐惧会批评自己。比如：当没必要紧张的时候感到紧张，会因此很生自己的气；不自己会感到恐惧，

因为觉得那是弱者的表现；克服不了自己的紧张和恐惧，会感到很失败，等等。当你接触一个心仪的异性，感