田径项目铅球专项训练教案.docxVIP

田径项目铅球专项训练教案

一、指导思想

本教案以现代田径运动训练理论为指导，结合铅球项目的专项特点和运动员的个体差异，遵循“以人为本、科学训练、循序渐进、专项突破”的原则。旨在通过系统、科学的训练安排，全面提升运动员的专项技术水平、身体素质能力以及心理素质，最终实现运动成绩的稳步提高。训练过程中，注重技术动作的精细化打磨与力量、速度等素质的协调发展，强调训练的实效性与针对性，同时关注运动员的健康与恢复，力求在高效训练与科学保障之间找到最佳平衡点。

二、训练对象

本教案适用于具备一定田径基础，有志于在铅球项目上提升竞技水平的青少年运动员或中级水平运动员。运动员应具备基本的身体协调性、力量基础及良好的运动参与态度，无严重运动损伤病史。

三、训练周期与阶段划分

铅球项目的训练是一个长期且系统的过程，需根据年度比赛任务和运动员的生理生化特点，将训练周期划分为若干阶段，各阶段既有侧重，又相互衔接，形成一个完整的训练体系。

（一）准备期

此阶段是全年训练的基础，时间相对较长。

1.初期（基础准备阶段）

*主要任务：重点发展运动员的一般身体素质，尤其是基础力量、耐力和柔韧性；同时，改进和完善铅球技术的基本动作模式，建立正确的技术概念。

*训练特点：训练内容广泛，负荷逐渐增加，以量的积累为主。技术训练以分解动作为主，强调动作的规范性和连贯性。力量训练多采用中等负荷、多次数的方式，发展肌肉耐力和基础力量。

2.中期（专项准备阶段）

*主要任务：在一般身体素质发展的基础上，逐步向专项素质过渡。强化铅球专项技术的完整性和节奏感，提高技术动作的稳定性和实效性。重点发展专项力量（特别是爆发力）和专项速度。

*训练特点：增加专项技术训练的比重，突出完整技术练习。力量训练中，逐渐增加负荷强度，减少次数，引入更多与铅球发力特点相似的力量练习。速度训练则侧重于动作速度和出手速度的培养。

3.末期（赛前准备阶段）

*主要任务：进一步巩固和优化专项技术，提高比赛节奏的适应能力。调整身体机能至最佳状态，模拟比赛环境进行实战演练，增强运动员的心理素质和比赛经验。

*训练特点：技术训练更贴近比赛要求，注重细节的改进和动作的连贯性。力量和速度训练保持一定强度，但总体负荷有所降低，以保证运动员的恢复和兴奋度。增加模拟比赛次数，培养比赛感觉。

（二）竞赛期

*主要任务：确保运动员以最佳竞技状态参加比赛，力争优异成绩。

*训练特点：训练负荷进一步降低，以保持身体活力和技术感觉为主。赛前进行适当的热身和技术刺激，避免过度疲劳。赛后及时进行总结和调整，为后续比赛或下一周期训练做好准备。

（三）过渡期（休整期）

*主要任务：在经历一个高强度训练周期和比赛后，使运动员的身体和心理得到充分恢复和调整，消除疲劳，为下一个训练周期打下良好基础。

*训练特点：训练内容以积极性休息为主，如进行一些轻松的球类活动、游泳、慢跑等，保持一定的运动量即可。同时，可对技术动作进行视频分析和理论学习，为下一阶段训练做好规划。

四、训练内容与方法手段

（一）技术训练

铅球技术是决定成绩的核心因素，其完整技术包括握球与持球、预备姿势、滑步（或旋转）、最后用力和球的出手后的身体平衡五个紧密相连的阶段。

1.握球与持球技术

*训练目的：掌握正确的握球和持球方法，为后续发力奠定基础。

*方法手段：

*讲解示范正确的握球（手指自然分开，掌心空出，铅球重心置于食指、中指和无名指根部）和持球（球置于锁骨窝处，紧贴颈部，肘部自然抬起）动作。

*原地徒手模仿握球、持球练习。

*持轻球（如橡胶球、实心球）进行握球、持球练习，体会球的重量感和正确的持球位置。

*要点：手指对球的控制感，持球的稳定性，肘部的高度和放松程度。

2.预备姿势与滑步（以背向滑步为例）技术

*训练目的：建立稳定的预备姿势，掌握流畅的滑步动作，为最后用力创造良好的超越器械条件。

*方法手段：

*预备姿势：背对投掷方向，站在投掷圈后沿附近，两脚前后开立，右脚（以右手投掷为例）在前，脚尖贴近圆圈，左脚在后，脚跟提起，身体重心置于右腿。上体正直或略前倾，左臂自然下垂或前伸。

*滑步练习：

*徒手或持轻器械进行预摆与滑步的分解练习（如“摆腿-蹬地-滑步”的分解）。

*原地侧向或背向滑步模仿练习，强调左腿的积极摆动、右腿的有力蹬伸以及身体重心的平稳移动。

*滑步后成最后用力前的预备姿势练习，检查超越器械的效果。

*持轻球进行完整滑步练习。

*要点：滑步的节奏、速度，身体重心的起伏控制，滑步与最后用力的衔接。常见错误如“跳步”、“重心后坐”、“滑步距离过短或过长”等需及时纠正。

3.最后用力技术

*