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体育教学：站立式起跑训练设计

站立式起跑作为田径运动中最基础、应用最广泛的起跑技术之一，不仅是短跑项目的入门技能，更是许多球类运动、集体项目中快速启动的基础。其技术看似简单，但若想让学生真正掌握其精髓，实现快速、协调、有力的启动，科学系统的训练设计至关重要。本文旨在从技术解析、训练目标、阶段设计及教学要点等方面，为体育教师提供一套实用的站立式起跑训练方案。

一、站立式起跑技术解析

站立式起跑的核心在于“稳定的预备、迅速的反应、有力的蹬摆和连贯的加速”。完整技术过程包括预备姿势、启动和加速跑三个阶段。

1.预备姿势：

*两脚位置：通常采用两脚前后开立的姿势。有力脚（一般为支撑腿，即习惯发力腿）在前，置于起跑线后约一脚半到两脚的距离，脚尖可适当内扣，以利蹬地发力；后脚距前脚约一脚长，脚尖略向外撇，两脚左右间距约与肩同宽或略窄，以保持身体平衡。

*身体重心：身体重心应稍前移，落在前脚掌。上体微微前倾，两眼平视前方3-5米处，不宜低头或抬头。

*手臂姿势：两臂自然下垂或置于体侧，也可采用一臂在前一臂在后的预备摆动姿势，以利于启动时的摆臂配合。肌肉保持适度紧张，处于待发状态。

2.启动：

*信号反应：听到起跑信号（如“跑！”或哨声）后，身体重心迅速前移，后脚积极蹬地发力，同时前腿快速有力地蹬伸。

*蹬摆配合：启动时，后腿蹬地产生向前的反作用力，同侧髋部前送，带动身体向前。两臂应配合腿部动作做快速有力的前后摆动，前摆幅度略大于后摆，以增加向前的冲力。

*第一步：第一步步幅不宜过大，强调步频和蹬摆的积极性，力求以最短时间打破静止状态，获得向前的初速度。

3.加速跑：

*身体姿态：启动后，身体保持较大前倾角度，随着速度的增加，上体逐渐抬起，直至达到途中跑姿势。

*步频与步幅：加速阶段应强调高步频，随着速度提升，逐步增大步幅。脚的落地点应在身体重心投影点的前下方，着地迅速有力，缓冲积极。

*蹬摆协调：上下肢蹬摆配合更加协调有力，摆臂幅度和力量逐渐增加，以促进步频和步幅的发展。

二、训练目标

1.技术掌握：使学生理解并能正确完成站立式起跑的预备姿势、启动和加速跑技术。

2.反应速度：提高学生对起跑信号的反应能力和快速启动能力。

3.爆发力与协调性：发展下肢蹬地爆发力及上下肢协调配合能力。

4.节奏感：培养学生在加速跑阶段的步频步幅节奏感。

5.应用能力：能将所学技术应用于实际运动项目中。

三、训练阶段与内容设计

（一）基础技术学习与建立阶段

目标：初步掌握站立式起跑的技术动作，建立正确的动作概念。

主要内容与方法：

1.示范与讲解：

*教师进行完整示范和分解示范，重点讲解预备姿势的身体各部位摆放、启动时的发力顺序和加速跑的身体变化。

*利用图片、视频等辅助手段，帮助学生建立直观印象。

2.原地模仿练习：

*预备姿势练习：学生集体或分组练习预备姿势，教师逐一纠正脚的站位、重心位置、身体前倾角度和手臂姿势。可采用“定格”方法，让学生保持姿势，感受身体各部位的肌肉状态。

*摆臂练习：原地进行起跑后的加速跑摆臂练习，强调摆臂方向（前后）、幅度和力量，避免左右摆动。

*蹬地模仿练习：徒手或借助墙壁、同伴进行蹬地动作模仿，体会后腿蹬地发力和髋部前送的感觉。

3.分解动作练习：

*“各就位”姿势到启动第一步练习：重点体会从静止到启动的衔接，强调后腿积极蹬地，身体快速前移。

*启动接3-5步加速跑：完成启动后，仅跑出3-5步即停止，检查动作的连贯性和第一步的正确性。

4.慢速完整动作练习：

*在低强度下完成完整的站立式起跑动作，强调动作的规范性，不追求速度，重点感受技术环节的衔接。

（二）技术巩固与能力提升阶段

目标：巩固正确技术动作，提高启动速度和加速能力，发展相关身体素质。

主要内容与方法：

1.信号反应启动练习：

*听口令/哨声起跑：教师发出“各就位”、“预备”（可不设此口令，直接启动）、“跑！”的口令或哨声，学生练习反应启动。

*视觉信号起跑：教师通过手势、挥动旗帜等视觉信号指挥起跑，提高学生的视觉反应能力。

*听不同信号（声音、口令）选择性起跑：如听到特定声音（如掌声）起跑，其他声音不启动，培养学生的判断反应能力。

2.阻力与助力练习：

*牵引跑：同伴在前方适当拉力牵引，学生体会身体前倾、积极蹬地的感觉（注意牵引力量和方向）。

*上坡跑启动：在略有坡度的跑道上进行起跑加速，增加蹬地负荷，发展爆发力。

*弹力带辅助启动：学生腰部系弹力带，同伴在后方给予适当阻力，启动时克服阻力向前。

3.节奏跑与加