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武术跳跃动作的训练安排

武术跳跃动作的内容很多，但最基本，最有代表性的是腾空飞脚、旋风脚和腾空摆莲。

跳跃动作的质量好坏与很多因素有关，如柔韧、协调、灵敏、速度、力量等，但弹跳力和技术动作是两个最主要的因素。因此，提高跳跃动作质量，要从增加弹跳力和掌握正确合理的技术动作入手。

为了便于广大青少年和武术爱好者在掌握正确技术要领的前提下练好跳跃动作，试订出一个跳跃动作的训练安排方案，考虑到这个练习的运动量较大并兼顾到其它内容的练习，作了隔天一次，每次30’—40‘的安排，供参考。

星期一

一、准备活动

1、身体各关节活动、跑步400-800米。

2、正、侧压腿和摆腿共5分钟。

（注：如果在其它内容练习之后，身体已全面活动好时进行，可免去此项。）

二、跳跃动作练习

1、辅助练习

①单拍脚（原地或行进间），10次。

目的：提高击响腿的上摆速度和击拍的准确、响亮。

要求：上体保持正直，击响腿速度要快，击响点不低于肩部。

②原地纵跳：20–30次一组，做2-3组。

目的：发展踝关节和小腿肌肉力量。

要求：双脚要主动击地，蹬地要快，空中脚尖勾起，身体保持垂直。

③助跑踏跳（经助跑右脚蹬地起跳，左腿屈膝摆起，同时两臂上摆在头前方击响）：10～15次。

目的，掌握踏跳技术，提高弹跳力。

要求：踏跳腿上步要快，步幅要适中，蹬地要迅速、有力。

2、击步腾空飞脚：15～20次。（基础较好者，可加练上一步的连续腾空飞脚5-8次x2组，或与击步腾空飞脚交替练习。）

3、辅助练习

①左脚里合一向右转身一右腿外摆击响组合：5～10次。

目的：提高转体中的摆腿能力和击拍质量。

要求：摆腿要快速、连贯，开髋幅度要大，击拍要准确、响亮。

②助跑转体跳（上右步踏跳，扣摆左腿，两手头上击响，向右转体360。）5～10次。

目的：掌握踏跳技术，提高踏跳力量和空中转体能力。

要求：踏跳腿上步要快，步幅要适中，要有一定弧度，蹬地要迅速、有力，身体纵轴要尽量保持垂直。

4、弧形步上跳腾空摆莲：10一15次。

三、弹跳力练习

1、半蹲蛙跳：15-20

目的：发展股四头肌、小腿三头肌和踩关节力量。

要求：蹬地要快速有力，向前上方摆臂用力，空中尽量伸展身体，落地要缓冲。

2、提踵（双脚）：30～40次X2组。

目的：发展小腿三头肌、足跖骨小肌群和踝关节力量。

要求：起落幅度大，速度快。

3、元宝收腹或抱头起：10—20次x2组。

目的：发展腹直肌和髂腰肌力量。

要求：动作幅度大，速度快。

四、放松活动（参看《武术健身》86年第一期《武术爱好者的冬季训练安排》一文中的放松活动。重点是腰部和腿部）。

星期三

一、准备活动：同前

二、跳跃动作练习

1、辅助练习

①原地触胸跳：10–.15次x2组。

目的：发展弹跳力和腹直肌，髂腰肌力量。

要求：蹬地要求同原地纵跳，屈膝上提，尽量接近胸部，但不得弓腰、坐髋。

②助跑转体跳：10—15次。

③左腿里合一向右转身一右腿外摆击响组合：10次。

2、弧形步上跳腾空摆莲：15一20次（基础较好者，可加练上一步起跳的腾空摆莲，亦可与弧形步上跳腾空摆莲交替练习）。

3、单拍脚，10次，击步腾空飞脚：5一10次。

三、弹跳力练

1、跳高台(50～80公分高台阶、土坎、垫子均可)：10—15次x2组。

目的：同原地触胸跳。

要求：动作要连续进行，跳下后立即跳起，保持上体正直，头向上顶。

2、单腿跳：20～30米，做7-10次。

目的：发展单腿弹跳力。

要求：踏跳腿蹬地要快速、有力，要充分伸踝、伸膝、伸髋，摆动腿要折叠上摆，要顶头、立腰。

3、仰卧抱头侧起（上体前屈中向右（左）侧转体，左（右）肘尽力按近右（左）膝）：10一15次x2组。

目的：发展腹外斜肌和对侧腹内斜肌

要求：有爆发力，屈体幅度要大。

四、放松活动：同前。

星期五

一、准备活动：同前。

二、跳跃动作练习

1、辅助练习

①原地纵跳：20次x2组。

②原地翻身跳（抡臂向左旋体跳转360。），10次x2组。

目的：提高右腿踏跳力量和身体旋转能力。

要求：踏跳要快速有力，摆臂与踏跳要协调配合。

③转体里合腿击响：10～15次。

目的：发展击响腿摆动速度，提高击响的准确性。

要求：里合腿要贴近身体，脚高过肩，同时要立腰、顶头，击拍要准确、响亮。

④踏跳摆腿（上右步踏跳，抡臂向左旋转跳转180。摆左腿）：10次。

目的：在增强右腿踏跳力和身体旋转能力的同时，提高左腿上摆与踏跳、拧腰、摆臂的协调配合能力。

要求：摆腿要有力，要与踏跳、拧腰和摆臂同时完成，要注意伸膝、伸髋，上体直立、头部上顶。

2、上步旋风脚：15～20次（基础较好者，可加练马步接旋风脚10—15次，亦可与上步旋风脚交替练习）。

单拍脚：10次，击步腾空飞脚5～15次。

三、弹跳力练习

I、提踵：双脚,30～40次X2，单脚，左右各