70岁后，睡觉时间有讲究，这3点要牢记！.docxVIP

70岁后，睡觉时间有讲究，这3点要牢记！

“每天八点就上床，翻来覆去到半夜才能睡着，是不是身体出问题了？”张大妈的困惑，道出了许多70岁以上老人的睡眠烦恼。随着年龄增长，老年人的生理机能逐渐衰退，睡眠模式也随之改变，曾经“日出而作，日落而息”的观念，如今需要结合身体变化重新调整。对70岁后的老人而言，睡觉不是“早躺”就行，这3点讲究务必牢记，才能睡出健康与安稳。

一、别盲目追“早睡”，9点到11点入睡最适宜

不少老人认为“早睡就是养生”，却不知对70岁以上人群来说，过早入睡反而可能打乱睡眠节律。中医讲究“阴平阳秘，精神乃治”，晚上9点后阳气逐渐收敛，阴气开始旺盛，此时入睡最符合人体自然节律。现代医学研究也证实，70岁以上老人的睡眠“黄金窗口”并非越早越好，晚上9点至11点入睡，既能避免凌晨过早醒来，又能减少心脑血管疾病风险，降低夜间健康隐患。

需要注意的是，个体差异始终存在，部分老人习惯晚上10点入睡、清晨5点起床，或晚上9点入睡、清晨6点起床，只要能保证规律作息，睡醒后精力充沛，就无需刻意强求统一时间。关键是避开“过晚上床”（凌晨后入睡）和“过早躺下”（傍晚7点前）的误区，让生物钟保持稳定。

二、不纠结“睡够8小时”，5.5至7小时更符合需求

“年轻人要睡够8小时，老人更得多睡”的说法，让不少老人因睡不足8小时而焦虑。事实上，随着代谢减慢，老年人的睡眠需求已不同于年轻时，每天5.5至7小时的睡眠时间，通常就能满足身体基本需求。判断睡眠是否充足，不能只看时长，更要关注睡眠质量——若睡醒后没有头晕、乏力、注意力不集中等问题，白天精神状态良好，就说明睡眠达标。

有些老人会出现“分段睡眠”的情况，比如晚上睡5小时，中午再小憩30分钟至1小时，这种模式也完全可行。需要避免的是白天长时间卧床补觉（超过2小时），否则会进一步压缩夜间睡眠需求，导致晚上入睡更加困难，形成“白天睡不醒、晚上睡不着”的恶性循环。

三、做好“睡前准备”，为优质睡眠铺路

对老年人而言，良好的睡眠不仅需要选对时间，更离不开科学的睡前习惯。生理机能退化导致的褪黑素减少、慢性疾病影响等，都可能干扰睡眠，而合理的睡前准备能有效解决这些问题：

首先，营造舒适睡眠环境。保持卧室安静、光线柔和，温度控制在20至22℃，床垫不宜过软或过硬，枕头高度以支撑颈椎自然弯曲为宜，这些细节能帮助身体快速进入放松状态。

其次，调整睡前行为。睡前1小时避免使用手机、电视等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌；可以尝试泡脚、听舒缓音乐或阅读纸质书，帮助舒缓神经。饮食上，睡前2小时不进食过饱，避免辛辣、油腻食物，若有饥饿感，一杯温牛奶或一小碗红枣桂圆粥都是不错的选择，能起到辅助助眠的作用。

最后，保持平和心态。年龄增长带来的孤独感、对健康的担忧等，都可能让大脑在睡前持续活跃。可以通过与家人聊天、培养兴趣爱好等方式缓解心理压力，睡前也可进行简单的深呼吸练习，帮助平复情绪。

睡眠是老年人健康的“晴雨表”，但不必因一时的睡眠波动而焦虑。70岁后，牢记“选对入睡时间、不纠结时长、做好睡前准备”这三点，顺应身体的自然变化，保持规律作息，就是对健康最实在的呵护。如果长期受失眠、多梦、易醒等问题困扰，要及时咨询医生，才能获得更具针对性的解决方案。