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立定跳远训练方法
目录
CATALOGUE
01
训练准备基础
02
技术动作要领
03
核心练习方法
04
辅助训练策略
05
常见问题纠正
06
训练计划制定
PART
01
训练准备基础
通过快速交替抬腿至髋部高度，激活下肢肌群，提高心率及肌肉温度，增强踝关节和膝关节的灵活性，每组持续30秒，重复3组。
动态热身动作
高抬腿跑
结合弓步下蹲与上半身旋转动作，动态拉伸髋屈肌、股四头肌及脊柱旋转肌群，改善躯干稳定性，每侧完成15次，共2组。
弓步转体
模拟跳远摆臂动作的爆发性跳跃，同步训练上肢协调发力与下肢弹性，注意保持核心收紧，每组10-12次，进行2-3组。
跳跃摆臂
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