高中体育训练教案《体能训练》.pdfVIP

体能训练

目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后

的军事训练下坚的基础。

内容：

一、体能训练常识

二、练习部分

三、练习分类

四、常见训练伤的自我处理

方法：理论讲解、动作练习、考核验收

日寸间：X小时

地点：体能训练场

要求：

1、认真听讲，好好体会动作要领

2、严格遵守训练场纪律

作业进程

作业准备X分钟

1、清点人数，整理着装

2、宣布作业

3、器材保障

作业施X分钟

第一个内容：体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力

的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向穴家介绍一下体能训练常识。体

能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。

一（）准备活动

准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之

一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。

全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步

慢（跑、高抬腿跑、变速跑等）、跳跃原（地跳、跨步跑、蛙跳等）、体育游戏、练

习性球类活动。

请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以

静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节如（转腰、膝、揉踝等）、

动力性牵拉如（踢腿、王腿等）、静力性牵拉如（持续后扳腿）等。

请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。

二（）整理活动

整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是

取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。

整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、

揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。

请看示范：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。

第二个内容：练习的基本方法

这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。

一、上肢练习

1、俯卧撑

（一）理论提示

俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力

量。

（二）讲解示范

动作：左右（）脚向一大步，两手手指向在左右（）脚两侧着地两（手距

离

约与肩同宽），左右（）脚后撤伸直，两脚井齐成俯撑，做两臂屈伸动作。

屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。

（三）动作练习

（1）手倒立控时间练习；2（）俯撑爬行练习；3（）脚垫高的俯卧撑练习；4（）

俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。

2、引体向上

（一）理论提示

引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和臂的屈指肌群肌

力量。

（二）讲解示范

动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠

成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向，，下颌过杠后迁原成悬垂；再拉杠做

第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。

（三）动作练习

辅助练习方法：1（）助力引体向上；2（）负重引体向上；3（）站立位提拉杠

铃、哑铃或沙袋；4（）站立位手持