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安全参加马拉松比赛;第一章：赛前准备的重要性;赛前健康评估不可忽视;赛前饮食策略：肝糖储备与避免食物中毒;赛前睡眠与心理调节;赛前装备准备清单;赛前热身与身体状态调整;;第二章：比赛当天安全要点;起跑策略：冷静有序，避免拥挤踩踏;配速控制：匀速跑为王;呼吸与姿势调整;补水与补给技巧;赛中异常情况应对;上下坡跑步技巧;;第三章：赛后恢复与安全;终点后不要立即停止运动;换衣保暖，防止感冒;赛后补充营养与水分;赛后训练建议;赛后身体异常警示;赛后分享与总结;赛前12小时饮食与水分管理详解;赛前心理准备与压力管理;赛中安全装备与注意事项;女性跑者特别提示;真实案例分享：因准备不足导致的安全事故警示;安全跑马的十条黄金法则;安全跑马，快乐完赛
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