膳食纤维（健康食谱）.docVIP

膳食纤维

健康食谱

目录

TOC\h\hPARTI：肠道如此重要，你却不知道

\h?你不能决定自己是否健康，它们才能

\h?这个时代的我们，为什么越来越不健康？

\h?藉藉无名的健康制胜法宝——短链脂肪酸

\hPARTII：膳食纤维——健康驱动力

\h?一定要时刻牢记的黄金饮食法则

\h?调整修复肠道前，你需要了解的事情

\h?人类起源史中最重要的食物：发酵食品

\h?三大补充剂：益生元、益生菌和后生元

\h?照着推荐给你的高膳食纤维食物吃

\hPARTIII：纤维饮食计划

\h?纤维生活方式，治愈你

\h?纤维饮食4周计划

PARTI：肠道如此重要，你却不知道

[KNOWLEDGEISPOWER]

?你不能决定自己是否健康，它们才能

不计其数的“小家伙”在帮你

回想2006年我从医学院毕业的时候，在那之前，我们基本上对肠道微生物群一无所知。那个时候，60%的肠道微生物不是从培养皿里培养出来的，所以我们根本没法去研究它们。尽管我们知道它们的存在，但没找到从它们身上提取有效信息的方式，更别说为了研究它们而废寝忘食了。毕竟，我们在说的可是我们粪便里的细菌！“屁虫”！在我们看来，这些家伙是肠道里的过客，只是来凑热闹而已，它们未必在人体健康中扮演着重要角色。

但2006年，实验室实现了一个巨大突破，此事突然有了翻天覆地的变化。这一突破让我们绕过了培养皿的限制，实现了对人体肠道微生物群复杂分层的剥离和研究。那个时候，我们已知的栖息于人体肠道的细菌只有200种。很快，我们又辨识出了15,000种细菌，还预估出细菌种类总量大概有36,000种。阻碍我们研究的限制不复存在了，接下来的一切都水到渠成。自那时算起，仅在5年之内就有12,900篇论文研究这个话题，这不亚于一次科学界的大爆发。这一数字等同于此前40年里，所有研究这个议题论文总数的80%。

也许你对肠道微生物群略知一二，但请相信我，你之前了解的都只能算刚刚触及表面。这一学科的发现朝我们汹涌而来，对我们的医疗制度来说，这同样也是一个挑战。通常来说，一个新的医学发现从公开发表到进入临床阶段，最后成为医生的临床思维，需要17年之久。因此，大多数医生现在仍然处在培养皿时代。尽管大多数医生都听说过微生物群，但对于他们来说，尚不清楚如何把这一新知识贯彻到临床实践。但为什么要等呢？我已经着手研究这项足以惊呆众人的新兴研究，现在就迫不及待地想分享给你，不用等17年。

你以为有害的，反而对健康有益

我们在研究肠道细菌时，发现了一个宏大、广博到足以令人惊讶的微生物群，它们和谐地、平衡地、带着目的性地存在于我们体内。我们把这个群落称之为“肠道微生物群”。如果严格按基因序列来对这一群落进行归类，可以将其称之为“微生物组”。人体内总共寄居着五类微生物——细菌、酵母菌（真菌的一种）、寄生虫、病毒和古菌。

细菌是大多数人在成长过程中都惧怕的一种单细胞生物。不管你信不信，但我们真的搞错了害怕对象。细菌中有一些确实是有害的，比如大肠杆菌或假单胞菌，它们会致病。但大多数细菌实际上都是对人体有益的。它们就像狗狗一样，大部分都是人类最好的朋友，但有一些你最好还是别伸手去摸了。为了了解狗狗，你可能需要一位“狗语者”。同理，讲到肠道微生物群，你就需要我这样的“粪语者”。

与动物及植物相似，真菌是有细胞核和细胞器的真核生物。它们的构成比细菌更复杂，但有一点与细菌“同病相怜”——它们也总被误以为是有害的。其实，它们为人体提供了帮助。真菌和细菌之间存在竞争，一场非此即彼的博弈——如果一方蓬勃生长获得优势地位，另一方就会衰弱消弭下去。

病毒是由DNA（或RNA）组成的小微粒，它们根本没有细胞结构，甚至被认为是没有生命的，即使它们跟我们这样的生命体有某些共同特性。当我们提到病毒时，我们总是首先想到诸如流感、艾滋病和乙型肝炎这样的疾病，但并非所有的病毒都会攻击人类。事实上，它们中的大多数都是维持肠道微生物群平衡、确保细菌群体间和谐的重要组成部分。

寄生虫是自然界里的“小偷”。它们从宿主身上窃取能量，对宿主毫无益处，甚至还想尽办法隐藏自己不被发现。寄生虫也分很多类型，从鞭毛虫、毛滴虫，到8英尺（约2.4米）长、令人战栗、可怕的蠕虫。所幸大多数寄生虫（比如刚提到的蠕虫）在西方世界都是罕见的。然而某些寄生虫却比你预期的要常见。举个例子，有6,000万美国人感染了慢性弓形虫，而他们本人毫不知情，因为这种病是无症状的。

接下来就要说到我个人的“最爱”——古菌。早在40亿年前氧气出现前，这一古老微生物就已经存在于我们这个星球了。在深海裂谷或火山口内部这样的极端环境中，都能找到它们的身影。当然了，它们也会舒适地出现在你“宜居”