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《中国居民膳食指南（2023）》核心解读与实践指南

发布意义：基于必威体育精装版科研证据修订，针对中国居民营养现状（如高盐摄入、膳食纤维不足）提供科学指导，是全民健康饮食的权威依据。

核心亮点：新增高龄人群指南、强化“东方健康膳食模式”、细化量化指标与实操工具。

一、2023版核心更新要点（对比旧版关键调整）

（一）膳食指标精准优化

减盐控糖升级：食盐摄入量从6g/天降至**≤5g/天**，新增添加糖限制（≤25g/天，最好不超过25g）；

全谷占比提升：全谷物和杂豆类推荐量明确为100-150g/天（旧版50-150g），占谷类总量1/3以上；

奶制品扩容：奶及奶制品推荐量从300g/天增至300-500g/天，强调发酵乳对肠道健康的益处；

饮水范围细化：1500-1700ml/天，明确包括淡茶水和咖啡，新增“早餐饮用温水”建议。

（二）新增特殊人群指导

高龄老人（80+）膳食：

食物需细软化（如肉末豆腐、杂粮粥），预防吞咽困难；

蛋白质摄入提升至1.2-1.5g/kg体重，降低肌少症风险；

推荐钙、维生素D强化食品（如强化牛奶）。

孕妇与哺乳期女性：

孕晚期铁需求从20mg/天增至24mg/天，叶酸补充延续至哺乳期；

每日增加200g奶制品，满足钙需求。

儿童青少年：

禁止含糖饮料，不推荐果汁（无法替代鲜果营养）；

要求每日1小时中高强度运动，进食时脱离屏幕。

（三）创新膳食模式提出

东方健康膳食模式（以江浙沪饮食为模板）：

水产品占比高（每周≥3次，每日≥40g）；

以蒸煮、凉拌等低温烹饪为主，减少营养流失；

常吃发酵食品（味噌、豆豉、腐乳），补充益生菌。

二、平衡膳食八大准则（核心行动纲领）

1.食物多样，合理搭配

量化目标：每日摄入12种以上食物，每周≥25种；

餐盘分配：蔬菜占1/2，谷薯类、蛋白质类各占1/4。

搭配技巧：主食粗细搭配（如大米+燕麦），菜肴荤素搭配（如青菜炒虾仁）。

2.吃动平衡，健康体重

成人每日步行6000步，鼓励碎片化运动（如办公室拉伸、楼梯替代电梯）；

体重管理公式：BMI=体重（kg）/身高2（m2），推荐范围18.5-23.9。

3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜：300-500g/天，深色蔬菜（菠菜、西兰花等）占一半以上；

水果：200-350g/天，优先选当季鲜果；

大豆及制品：25-35g/天（相当于北豆腐100g或豆浆300ml）。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

总量控制：120-200g/天，其中水产品40-75g、畜禽肉40-75g、鸡蛋1个（不弃蛋黄）；

优先选择：深海鱼（富Omega-3）、去皮禽肉（低脂）。

5.少盐少油，控糖限酒

减盐：选择低钠盐，警惕隐形盐（酱油、咸菜，10ml酱油≈1.6g盐）；

控油：25-30g/天，避免反复用油，优先橄榄油、茶籽油；

限酒：男性≤25g酒精/天，女性≤15g，最好不饮酒。

6.规律进餐，足量饮水

进餐：三餐定时（间隔4-5小时），早餐吃好（含主食+蛋白质+蔬果）；

饮水：少量多次，晨起、上午10点、下午3点为最佳饮水时段。

7.会烹会选，会看标签

选品技巧：配料表前三位无“氢化植物油”“果葡糖浆”等；营养成分表钠NRV%＜30%；

烹饪方法：推广水油焖炒（用水替代部分油），减少煎炸。

8.公筷分餐，杜绝浪费

家庭用餐实行“定量分配”，剩余饭菜及时冷藏（不超过24小时）；

外出就餐按需点餐，打包食物2小时内冷藏。

三、平衡膳食宝塔（2023版量化指标表）

层级

食物类别

每日推荐量

关键注意事项

塔基

水

1500-1700ml

含淡茶水、咖啡，不含含糖饮料

第一层

谷薯类

200-300g

全谷物≥50g，薯类50-100g（如红薯、山药）

第二层

蔬菜+水果

300-500g+200-350g

蔬菜深色占比≥50%，水果选完整鲜果

第三层

动物性食物

120-200g

细分：水产品40-75g、畜禽肉40-75g、蛋40-50g

第四层

奶/大豆/坚果

300-500ml+25-35g

坚果每周50-70g（分次食用）

塔尖

烹调油+盐

25-30g+≤5g

油选植物油，盐用低钠盐

注：以上为成人平均量，可根据年龄、活动量调整，注重长期平均值达标而非每日严格匹配。

四、实践工具与执行技巧

（一）官方辅助工具

膳食评估App：官方“中国居民膳食指南”App支持食物拍照识别、营养素缺口分析，生成个性化食谱；

量化餐具：标准平衡膳食餐盘（标注1/2蔬菜区、1/4主食区等）、控油壶（