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中长跑专项体育教学设计方案

一、方案前言

中长跑作为一项对耐力、意志品质及技术动作要求颇高的运动项目，不仅是田径运动的重要组成部分，更是提升学生心肺功能、增强身体素质、培养坚韧性格的有效途径。本教学设计方案旨在遵循青少年（或特定年龄段受众）身心发展规律与运动训练原理，通过科学系统的教学安排，帮助学生掌握中长跑的基本技术与训练方法，提升专项运动能力，同时培养其对体育运动的兴趣与终身体育的意识。本方案适用于具备一定体育基础的青少年或成人学习者，可根据实际教学对象的年龄、体能状况及教学条件进行灵活调整。

二、教学目标

（一）知识与技能目标

1.使学生理解中长跑运动的基本原理，包括供能特点、“极点”与“第二次呼吸”的生理现象及其应对方法。

2.掌握中长跑的正确技术动作，包括起跑与加速跑、途中跑、终点跑的技术要领，以及合理的呼吸方法与节奏控制。

3.学会运用至少两种以上的中长跑专项训练方法（如持续跑、间歇跑、变速跑等），并能初步制定简单的个人训练计划。

4.了解中长跑比赛的基本战术（如匀速跑、跟随跑、变速跑战术等），并能在模拟比赛或练习中加以运用。

（二）过程与方法目标

1.通过教师示范、分解讲解、学生练习、互助纠错等方式，引导学生主动参与技术学习与技能打磨。

2.鼓励学生在训练中观察、思考、分析自身及同伴的技术动作与体能状况，培养自主学习与合作学习的能力。

3.引导学生体验不同强度、不同类型的中长跑练习，学会感知身体信号，合理调整运动负荷。

（三）情感态度与价值观目标

1.培养学生对中长跑运动的兴趣与热爱，体验运动带来的快乐与成就感。

2.磨砺学生的意志品质，培养其吃苦耐劳、坚持不懈、勇于克服困难的精神。

3.增强学生的规则意识、竞争意识与团队协作精神。

4.树立科学锻炼、安全第一的理念，促进学生形成健康的生活方式。

三、教学重点与难点

（一）教学重点

1.途中跑的技术动作：包括正确的身体姿势、摆臂摆腿动作、蹬伸与折叠技术、步频与步幅的合理配合。

2.有氧耐力的基础培养与提升，以及相应的训练方法运用。

3.合理的呼吸节奏与深度，以及与跑的节奏协调配合。

（二）教学难点

1.匀速跑的节奏感知与控制能力，避免“前快后慢”或“忽快忽慢”的现象。

2.疲劳状态下保持技术动作的稳定性与有效性。

3.“极点”出现时的心理调适与坚持能力。

4.将所学技术与战术知识灵活应用于实际练习与比赛中。

四、教学对象与课时安排

（一）教学对象

具备基本运动能力的青少年学生（如初高中学生）或成人爱好者，无严重心血管疾病或运动禁忌症。

（二）课时安排（示例，可根据实际情况调整）

总课时：12-16课时（每课时45-60分钟）。

*基础技术与适应阶段：4-5课时

*专项能力提升阶段：5-7课时

*综合应用与巩固阶段：2-4课时

五、教学内容与方法

（一）基础技术与适应阶段

1.理论知识导入与兴趣激发

*内容：中长跑运动的起源与发展、国内外优秀运动员介绍、中长跑对人体健康的益处、运动损伤的预防常识。

*方法：多媒体演示、小组讨论、教师讲解。

*要点：结合生动案例，激发学生学习热情，强调科学训练的重要性。

2.身体姿势与基本技术学习

*内容：

*正确的跑姿：上体正直略前倾，头部自然，两眼平视前方，躯干部肌肉适度放松。

*摆臂技术：前后摆动，以肩为轴，肘稍屈，小臂自然摆动。

*途中跑的蹬摆配合：强调后蹬的力量与方向，以及积极的前摆与落地缓冲。

*方法：教师示范（正面、侧面）、分解动作练习（原地摆臂、高抬腿、小步跑、后蹬跑）、短距离慢跑体会、同伴间相互观察与纠正。

*要点：强调动作的连贯性与放松性，避免动作僵硬。

3.呼吸方法与节奏练习

*内容：口鼻协同呼吸法，呼吸节奏与步频的配合（如两步一吸两步一呼，或三步一吸三步一呼），加深呼吸深度的重要性。

*方法：原地慢跑结合呼吸练习、不同节奏的跑走交替练习、中速跑中专注呼吸节奏控制。

*要点：引导学生找到适合自己的呼吸节奏，克服“喘粗气”的不良习惯。

4.适应性有氧耐力练习

*内容：持续慢跑、跑走交替、短时间中等强度匀速跑。

*方法：定时跑（如10-15分钟）、定距跑（如____米）、法特莱克跑（变速跑的雏形，在自然环境中进行）。

*要点：控制运动强度（心率维持在最大心率的60%-70%），以“能边跑边进行简短对话”为宜，重点培养运动习惯与耐力基础。

（二）专项能力提升阶段

1.途中跑技术精细化

*内容：进一步改进途中跑的蹬伸、折叠、摆臂、落地缓冲技术，提高动作的经济性与实效性。

*方法：技术录像分析（条件允许时）、教师针