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营养与体重管理认识重塑改变不符合实际的目标改变自己不正确的想法正确认识自己的体重主动改变自己的内心对话自己的想法更接近实际肥胖的害处“一胖百病缠”之说并不夸张。人发胖之后会发生同的代谢变化与生物化学变化，给身体带来多种不良后果，导致心血管疾病、胆道疾病、呼吸系统的疾病、糖尿病等发病率上升。肥胖的害处※肥胖人中患高血压的比例很大，达20％—50％，比一般人中的高血压发生率多得多，而且随着肥胖程度的增加。※肥胖人中的糖尿病患者为非肥胖人的4倍，且这一比率随着肥胖的程度增加而增加。鉴定肥胖的标准身体成分（体脂比例）测定方法体重指数（简称BMI）测定方法腰围臀围比测定方法体重指数测定（BMI）计算方式：体重kg÷（身高m×身高m）优点：计算方法简便缺点：不是很精确，例如高大、肌肉饱满的运动员BMI值就比较大，从而错误地将他列入肥胖行列。过轻＜18.5正常18.5-23.9超重24-27.9肥胖≥28腰围臀围比测定方法计算方式：腰围÷臀围这种测算方法主要用于确定与肥胖有关的冠状动脉疾病的危险因素。WHO腰围肥胖标准：男性腰围≥102厘米；女性腰围≥88厘米合格不合格优秀良好过高高极高男＜0.850.85-0.900.90-0.950.95-1.00＞1.00女＜0.750.75-0.800.80-0.850.85-0.9＞1.00控制体重公式

减轻体重：每天摄入的能量消耗增长体重：每天摄入的能量消耗注：体重下降（增长）每周0.5--1KG是最安全的。人体的能量代谢途径人体的热能消耗主要表现在：1、维持基础代谢约占人体每日需要总热能的60%-70%2、食物特殊动力约占人体每日需要总热能的10%3、体力活动约占人体每日需要总热能的20%-30%控制摄入的能量控制总热能（减肥每日减少500千卡） 减肥饮食注意事项减肥不能不吃主食和肉类严格控制甜食的摄入（不包括木糖醇）早餐要吃饱晚餐要吃少少食多餐（有利于减肥）饭前喝与减肥

一、生活方式的改变

体重控制的第一步也是最重要的一步是生活方式的改变。生活方式的改变包括行为和习惯矫正。行为和习惯矫正通常要经历三个阶段：第一阶段：考虑及准备生活方式的改变。第二阶段：采取行动改变生活方式。第三阶段：维持改变后的生活方式。二、减体重1、体脂是由脂肪细胞所组成。通常的减肥是减少脂肪细胞的体积，而不是减少脂肪细胞的数量。一般人8岁左右脂肪细胞数量就固定下来了。2、血脂是指血液中的脂肪。“天生瘦人”------------“天生胖人”①每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。②早餐要吃饱晚餐要吃少早晨的新陈代谢水平最高、晚上睡觉的时候最低。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度。因此，提升新陈代谢最简单的方法就是早餐要吃饱，晚餐要吃少。③??提升新陈代谢的营养素蛋白质膳食纤维维生素Ｂ群钙

膳食纤维的作用膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防、治疗糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、脂的水平，有助预防、治疗肥胖、高血压、心脑血管疾病的作用。什么食物中含膳食纤维最多糙米、魔芋、燕麦片、玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如、四季豆、红豆、豌豆、薯类和蔬菜等。注:植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。膳食纤维摄入量：正常人30g/人/天肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天远离垃圾食品①油炸食品：肥胖、高脂血症、冠心病、致癌?