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压力管理与情绪舒缓韩菁博士

自我介绍临床医学学士北京大学医学部生理健康心理治疗博士北京大学精神卫生研究所心理健康MBA咨询顾问社会适应问题

影响机制压力是什么？01生存的本能02中枢神经系统的兴奋03全身功能的激发04（呼吸，心率，肌肉，胃）05神经递质的传递06

压力－－效率的选择外在压力?内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐

压力曲线压力压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现

压力导致的问题社会适应不良：工作倦怠01心理问题02中国人常见的心理－躯体障碍03

压力导致的社会适应问题01情绪衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感低落（42.3％）企业和社会损失EAP（员工协助计划）工作倦怠02人际关系恶劣家庭社会交往

拖延症：拖到最后再动手慢性拖延：20％知道需要尽快开始，但是总是拖延，去做一些有趣和有益的事情来逃避工作，甚至去做一些平时不愿意做的事情感到担忧和焦虑，学业成绩（2.9：3.6）－布鲁斯·土库曼互联网拖延7的人互联网拖延症，47％上网时间不是用来工作，而是在拖延工作

拖延特点23%Option1人群职业白领比蓝领更爱拖被雇佣比自由经营更爱拖（医生、律师）销售比经理更爱拖女人比男人更爱拖年轻人比老人更爱拖30%Option2

为什么拖延”01拖延的好处避免不必要的工作和因冲动而牺牲的经历保护脆弱的自尊是否走在了错误的路上？02拖延心因对成功信心不足讨厌被人委派任务注意力分散和易冲动：生物学因素目标和酬劳太过遥远

管理拖拉你对任务获得成功的信心（E）你对任务感到愉快的程度（V）你有多容易分心（I）你多久会获得回报（D）拖拉变量01目标管理更合理，分解成更小部分了解自已为何不自信接纳自我办事拖拉公式（U=EV/ID）02

神经症症状压力导致的心理问题神经衰弱、焦虑、强迫、癔病等恐怖症、

压力导致的情绪问题情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性躁狂情绪高涨思维活跃意志行为增加－《躁狂抑郁多才俊》抑郁

压力症候群--情绪焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；烦躁易怒，冲动、激动；批评、挑剔；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；绝望无助感，觉得生活没有意义。

压力症候群--思维注意力无法集中，易被干扰；01思考速度下降，头脑不清晰；02记忆力减退；03判断、决策能力下降，04认知扭曲：灰色眼镜；05自责06

压力症候群--活动疲乏无力、活动减少，动作迟缓；酗酒、吸毒等适应不良行为；工作效率下降。坐立不安，紧张烦躁；

压力症候群--躯体表现”头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张；失眠、多梦、贪睡；食欲下降、体重减轻；12345其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常，出汗、耳鸣、易感冒等。性欲减退；

认识情绪情绪量表认识自己的情绪01疾病？自然状态？可以好吗？抑郁：02

压力导致的生理问题中国人常见的心理－躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病

01心血管系统：心慌、心悸、偏头痛、高血压02呼吸系统：哮喘、过度换气、胸闷03消化系统：溃疡、腹泻、胃炎04免疫系统：风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎心身疾病

心身疾病（续）皮肤表现：荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗内分泌系统：甲亢慢性疼痛：腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛

压力－－效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力

压力来源分析”02生活中的变化和压力事件压力事件生活中的压力事件累积生活和工作中长期存在的压力生活难以承受之重工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。01

压力的来源01社会预期02个人期望03现状04认知05（期望－现实）×弹性系数＝压力

角色预期分析工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级）01社会角色：社会和文化角色：不安全感！02家庭角色：家族角色，小家庭角色03个人愿望：个性发展04

国家或地区的价值体系演化努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）；社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如20世纪60年代的欧洲和美国）；自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和欧洲）。－－瑞士国际管理发展管理学院（IMD）不是民主带来财富，而是财富带来民主，民主和经济增长的倒U型关系。--伯恩斯坦

压力的来源社会预期个人期望个性现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力

应对压力的三个方面建立