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中国孕妇、乳母膳食指南

引言

孕妇和乳母作为特殊生理阶段的人群，其营养状况不仅关系到自身的健康，还直接影响到胎儿的生长发育以及婴儿的健康成长。是基于科学研究和实践经验制定的，旨在为这一特殊群体提供合理的膳食指导，以保障母婴健康。

孕前期膳食要点

孕前良好的营养状况是成功妊娠的基础。在孕前期，女性应注重调整饮食结构，为受孕和孕期胎儿的发育做好准备。

1.调整体重至适宜水平

体重过轻或过重都可能对受孕和孕期健康产生不利影响。体重过低的女性，受孕难度可能增加，且孕期发生早产、低体重儿的风险较高；而体重过高的女性，孕期发生妊娠期糖尿病、高血压等并发症的风险会上升。因此，应通过合理饮食和适量运动，将体重调整至适宜范围（BMI在18.5-23.9kg/m2之间）。

2.常吃含铁丰富的食物

铁是制造血红蛋白的关键原料，孕期对铁的需求量增加。孕前期储备足够的铁，可预防孕期缺铁性贫血。含铁丰富的食物有动物肝脏、动物血、瘦肉等，这些食物中的铁为血红素铁，生物利用率高。同时，应多摄入富含维生素C的食物，如新鲜的蔬菜和水果，以促进铁的吸收。

3.选用碘盐

碘是合成甲状腺激素的重要原料，甲状腺激素对胎儿的脑和神经系统发育至关重要。孕前期女性应选用碘盐，保证碘的摄入，同时可适当摄入含碘丰富的食物，如海带、紫菜等海产品。

4.补充叶酸

叶酸对胎儿神经管发育起着关键作用。孕前期开始补充叶酸，可有效降低胎儿神经管畸形的发生风险。建议从孕前3个月开始，每天补充0.4-0.8mg叶酸，直至怀孕后3个月。除了服用叶酸补充剂外，还可多吃一些富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类、全麦制品等。

孕早期膳食要点

孕早期（怀孕第1-12周），孕妇可能会出现恶心、呕吐、食欲不振等早孕反应，此时的膳食应注重易消化、少油腻、味清淡。

1.膳食清淡、适口

选择容易消化的食物，如粥、面包干、馒头、饼干、甘薯等，可减少呕吐的发生。避免食用油腻、辛辣、刺激性食物，以免加重早孕反应。同时，根据孕妇的口味偏好，合理搭配食物，增加食欲。

2.少食多餐

由于孕妇在孕早期可能食量减少，可采用少食多餐的方式，保证摄入足够的营养。每天可安排5-6餐，避免一次进食过多引起不适。

3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物

碳水化合物是胎儿大脑发育的主要能源物质。孕早期应保证每天摄入不少于130g的碳水化合物，可选择谷类、薯类、杂豆类等食物。如果孕妇因早孕反应严重，无法正常进食，应及时就医，通过静脉补充葡萄糖等方式，保证胎儿的能量供应。

4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

孕早期是胎儿神经管发育的关键时期，除了继续补充叶酸补充剂外，还应多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类等，以满足胎儿发育对叶酸的需求。

5.戒烟、禁酒

烟草中的尼古丁和酒精都会对胎儿的发育造成不良影响，增加胎儿畸形、早产、低体重儿等风险。因此，孕妇在整个孕期都应戒烟、禁酒，同时避免吸入二手烟。

孕中、晚期膳食要点

孕中、晚期（怀孕第13周及以后），胎儿生长发育迅速，孕妇对各种营养素的需求明显增加。

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

这些食物是优质蛋白质、铁、锌、维生素A等营养素的良好来源。鱼类尤其是深海鱼类，富含不饱和脂肪酸，如DHA，对胎儿的脑和视力发育有益。建议孕妇每周吃2-3次鱼，每次100-150g，其中至少有1次为深海鱼。禽、蛋、瘦肉的摄入量每天可达到150-200g。

2.适当增加奶类的摄入

奶类是钙的良好来源，孕中、晚期孕妇每天应摄入奶类300-500g，以满足胎儿骨骼发育对钙的需求。如果孕妇对牛奶不耐受，可选择酸奶、奶酪等奶制品。

3.常吃含铁丰富的食物

孕中、晚期孕妇对铁的需求量进一步增加，容易发生缺铁性贫血。除了保证摄入富含血红素铁的食物外，还可在医生的指导下补充铁剂。同时，多吃富含维生素C的食物，促进铁的吸收。

4.适量身体活动，维持体重的适宜增长

孕期适当的身体活动有助于维持孕妇的身体健康和体重的适宜增长，同时也有利于自然分娩。孕妇可根据自身情况选择适合的运动方式，如散步、孕妇瑜伽、游泳等。一般来说，孕中、晚期孕妇每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

5.禁烟戒酒，少吃刺激性食物

烟草和酒精对胎儿的危害在孕中、晚期依然存在，孕妇应严格避免。同时，少吃辛辣、油腻、生冷等刺激性食物，以免引起胃肠道不适。

乳母膳食要点

乳母的营养状况直接影响乳汁的质量和分泌量，从而影响婴儿的生长发育。

1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品摄入，选用碘盐

乳母每天应比孕前多摄入25g蛋白质，可通过增加鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类等食物的摄入量来实现。维生素A对婴