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低盐低脂饮食健康宣教
演讲人：
日期:
目
录
CATALOGUE
02
具体实施措施
01
饮食基本原则
03
食材优选清单
04
烹饪技巧指导
05
外食与社交场景
06
长期健康管理
饮食基本原则
01
盐摄入量
建议每日盐摄入量不超过5克，以减少高血压、心脏病等疾病风险。
盐与脂肪摄入标准
脂肪摄入量
每日脂肪摄入量应占总热量的20%-35%，优先选择不饱和脂肪酸。
控制总热量
合理搭配膳食，保证摄入适量蛋白质、碳水化合物和膳食纤维等营养素。
健康饮食的核心益处
预防慢性疾病
低盐低脂饮食有助于降低血压、血脂和血糖，预防心血管疾病、糖尿病等慢性病。
维持健康体重
控制饮食中的脂肪和热量摄入，有助于保持健康体重，减少肥胖和相关疾病风险。
促进消化和排泄
低盐低脂饮食有助于肠道健康，促进消化和排泄，减少便秘等问题。
适用人群
适用于高血压、高血脂、糖尿病等慢性病患者及健康人群的日常饮食。
适应场景
可作为家庭日常饮食、餐厅菜品搭配、健康饮食指导等场景下的饮食原则。
适用人群与适应场景
具体实施措施
02
减盐技巧与替代方案
逐渐减少盐摄入量
逐步减少盐的使用量，让味蕾适应低盐的味道。
使用调味品代替盐
利用醋、柠檬汁、香草等调味品增加食物风味，减少对盐的依赖。
烹饪技巧
采用蒸、煮、炖等烹饪方法，减少煎、炸等高盐烹饪方式。
加工食品选择
避免高盐的加工食品和快餐，选择新鲜食材自己烹饪。
低脂食材选择策略
多吃蔬菜、水果和粗粮
这些食物富含纤维，低脂肪，有助于控制体重和血脂。
02
04
03
01
避免高脂肪加工食品
如炸食、全脂乳制品、动物内脏等，这些食品脂肪含量高，不宜过多摄入。
选择优质蛋白质
如鱼、鸡胸肉、豆腐等，这些食物脂肪含量较低，且富含优质蛋白。
烹饪方式
采用蒸、煮、烤等低脂烹饪方法，减少油脂使用。
食品标签解读方法
关注营养成分表
仔细查看食品的营养成分表，了解食品中盐、脂肪等成分的含量。
识别添加剂
避免购买含有过多添加剂和防腐剂的食品，这些成分可能对健康不利。
比较同类产品
在购买时，可比较不同品牌、不同种类产品的营养成分和添加剂情况，选择更健康的产品。
关注标签上的健康声明
有些食品标签上会有健康声明或推荐，如“低盐”、“低脂”等，可作为选择食品的参考。
食材优选清单
03
低盐调味品推荐
醋
代替部分盐和酱油，增加食物鲜味。
柠檬汁
酸味可提升食物口感，减少盐分使用。
香草、香料
如胡椒、花椒、八角等，增添食物香气，减少盐的使用。
芥末、蒜泥
用于蘸料或调味，减少盐分摄入。
优质脂肪来源分类
植物油
如橄榄油、亚麻籽油、玉米油等，富含不饱和脂肪酸。
坚果与种子
如核桃、杏仁、亚麻籽等，富含ω-3和ω-6脂肪酸。
鱼类
如三文鱼、鳕鱼、鲭鱼等，富含EPA和DHA。
禽类与瘦肉
如鸡肉、火鸡肉、猪里脊等，提供优质蛋白同时含有适量脂肪。
如火腿、香肠、熏肉等，通常含有较高的盐分和脂肪。
加工肉制品
如炸鸡、炸薯条、炸鱼等，油脂含量高且易导致血脂升高。
油炸食品
01
02
03
04
如咸肉、腊肠、咸鱼等，盐分和脂肪含量高。
腌制食品
如汉堡、比萨、炸鸡等，常含有高盐和高脂成分。
快餐和外卖食品
高盐高脂食物黑名单
烹饪技巧指导
04
少油烹调方式（蒸/烤/炖）
蒸
使用蒸的方式可以保留食物原有的营养成分和口感，减少油脂的使用。在蒸的过程中，可以加入一些香料或蔬菜来增添风味。
烤
使用烤箱或烤架进行烤制，可以使食物表面变得香脆，同时减少油脂的使用。在烤制过程中，可以利用锡纸或烤盘来收集食物烤出的油脂，减少油脂的摄入。
炖
炖是一种慢煮的烹调方式，可以使食物煮得更加软烂，便于消化吸收。在炖制过程中，可以使用一些低脂肪的肉类和蔬菜，同时避免使用过多的油脂和调味料。
使用天然香料
如香草、香料、柠檬汁等，可以增加食物的香气和口感，减少对盐和油脂的依赖。
风味增强替代方案
酸甜调味
使用酸味和甜味来调味，如糖醋、柠檬汁等，可以刺激味蕾，减少对盐的需求。
酱料增味
使用低脂的酱料，如番茄酱、芥末酱等，可以增加食物的口感和风味，同时减少盐和油脂的摄入。
成品菜肴改良示范
改良传统菜肴
如将传统的红烧肉改为蒸肉或炖肉，减少油脂的使用，同时保留原有的风味和营养价值。
创新菜肴
减盐减油版家常菜
尝试将多种蔬菜、豆类、全谷类等食材混搭在一起，制作出营养丰富、口感多样的低脂低盐菜肴。
如减盐减油的炒菜、拌菜等，通过改变烹调方式和调味品的使用，制作出更加健康、美味的家常菜。
1
2
3
外食与社交场景
05
选择低盐低脂菜品
尽量选择蒸、煮、炖、烤等低脂低盐的烹饪方式，避免油炸和高盐调料。
控制食物分量
合理控制主食和肉类摄入，增加蔬菜和水果的份量，以达到平衡膳食。
拒绝额外添加盐分
不向服务员要求额外加盐或调料，并尽量避
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