2024卫健委膳食指南原文.docxVIP

2024卫健委膳食指南原文

引言

合理膳食是健康的基础，它不仅为人体提供维持生命活动所需的能量和营养素，还在预防慢性疾病、促进健康老龄化等方面发挥着关键作用。随着社会经济的发展、居民生活方式的改变以及营养科学研究的不断深入，为了更好地指导中国居民合理选择食物，保持健康的饮食习惯，特制定本2024年中国居民膳食指南。

一般人群膳食指南核心推荐

食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食模式的基础。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类食物是中国传统膳食的主体，也是最经济的能量来源。一般成年人每天摄入谷薯类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于降低心血管疾病、2型糖尿病和结直肠癌的发病风险。杂豆类如红豆、绿豆等，蛋白质含量较高，且富含多种维生素和矿物质。薯类如红薯、土豆等，含有丰富的维生素C、钾和膳食纤维。

搭配食物时，应注意食物的种类、颜色和营养成分的互补。例如，将谷类与豆类搭配食用，可以提高蛋白质的营养价值；将深色蔬菜与浅色蔬菜搭配，能摄入更丰富的维生素和抗氧化物质。

吃动平衡，健康体重

体重是衡量人体健康状况的重要指标之一。保持健康体重对于预防慢性疾病至关重要。建议通过合理饮食和适量运动来维持能量平衡，使体重保持在正常范围内（体质指数BMI在18.5-23.9千克/平方米）。

成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以进行75分钟的高强度有氧运动，如跳绳、快速骑自行车等。此外，还应进行适当的肌肉力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周2-3次。

在饮食方面，要控制总能量的摄入，避免高能量密度食物的过量食用，如油炸食品、糕点、甜饮料等。同时，要注意饮食规律，定时定量进餐，避免暴饮暴食。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。水果含有丰富的维生素C、钾、镁和膳食纤维，每天应摄入200-350克新鲜水果。

奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，是膳食钙的良好来源。建议每天摄入相当于300-500毫升液态奶的奶制品，可以选择纯牛奶、酸奶、奶酪等。

全谷物和大豆是优质植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源。大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，每天应摄入25-35克大豆或相当量的豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干等。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、维生素D、维生素B族和铁、锌等营养素的重要来源。但这类食物的脂肪含量相对较高，尤其是饱和脂肪酸含量较高的畜肉，过量食用可能会增加心血管疾病的发病风险。

建议每周摄入鱼280-525克、畜禽肉280-525克、蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。优先选择鱼和禽，因为它们的脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸含量较高，对心血管健康有益。蛋类营养丰富，是优质蛋白质的良好来源，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂、维生素A、维生素D和铁等营养素。吃鸡蛋时不需要丢弃蛋黄。

少盐少油，控糖限酒

高盐饮食与高血压、胃癌等疾病的发生密切相关。建议成年人每天食盐摄入量不超过5克，包括酱油、酱类、腌制食品等中的隐形盐。在烹饪过程中，可以使用限盐勺控制盐的用量，也可以用醋、柠檬汁、香料等代替部分盐来调味，以减少盐的摄入。

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但过量摄入会增加肥胖、心血管疾病等的发病风险。建议成年人每天烹调油摄入量为20-25克。应选择多种植物油，如橄榄油、花生油、玉米油等，经常更换种类，以保证摄入各种脂肪酸。

添加糖是指在食品加工和制备过程中加入的糖类，如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等。过多摄入添加糖会增加龋齿、肥胖、2型糖尿病等疾病的发生风险。建议每天添加糖的摄入量不超过25克，最好控制在15克以下。要减少食用高糖食品，如糖果、糕点、甜饮料等。

过量饮酒会增加肝脏疾病、心血管疾病、癌症等的发病风险。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。孕妇、儿童和青少年应禁止饮酒。

特定人群膳食指南

孕妇和乳母膳食指南

孕妇和乳母处于特殊生理时期，对营养的需求较高。在一般人群膳食指南的基础上，还应注意以下几点：

1.补充叶酸：怀孕前3个月开始至怀孕后3个月，每天补充0.4-0.8毫克叶酸，以预防胎儿神经管畸形。

2.常吃