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脑部日常护理

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目录

CATALOGUE

02

认知训练体系

03

运动保健规范

04

睡眠管理机制

05

压力调控策略

06

健康监测流程

01

营养支持方案

01

营养支持方案

PART

关键营养素摄取标准

蛋白质

碳水化合物

脂肪

维生素与矿物质

优质蛋白，如鱼类、禽类、奶类、蛋类及豆制品，有助于维持大脑正常功能。

不饱和脂肪酸，如亚麻籽油、橄榄油、深海鱼油等，有助于维持大脑神经细胞的正常功能。

全谷类、薯类等富含碳水化合物的食物，为大脑提供能量。

如B族维生素、维生素C、E，以及钙、铁、锌等矿物质，对大脑发育和功能有重要作用。

高糖食物

如糖果、甜饮料等，长期大量摄入可能对大脑造成损害。

高脂食物

如油炸食物、肥肉等，过多摄入可能增加心血管疾病风险，影响脑部血液供应。

刺激性食物

如辛辣、生冷、咖啡因等，可能刺激神经系统，影响大脑正常功能。

加工食品

如方便面、火腿肠等，这类食品含有大量添加剂和防腐剂，可能对大脑产生负面影响。

饮食禁忌清单

补水要求与时间节点

每日饮水量

保证足够的饮水量，维持体内水平衡，有助于大脑正常运作。

饮水时间

饮水方式

早上起床后、上午10点左右、下午3点左右、晚上睡前等时间段是饮水的最佳时机，可以保持体内水分平衡。

以少量多次的方式饮水，避免一次性大量饮水导致水中毒。

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02

认知训练体系

PART

记忆强化训练方法

通过将新的信息与已有的记忆相联系，形成记忆网络，提高记忆效率。

联想记忆法

反复回顾和重复信息，以加深记忆，尤其适用于重要信息的记忆。

重复记忆法

将要记忆的信息与特定的空间位置联系起来，以便更容易回忆。

记忆宫殿法

逻辑思维激活技巧

思维导图法

用图形和线条将信息组织起来，展示逻辑关系，帮助理解和记忆。

03

通过解决逻辑问题、玩逻辑游戏等方式，锻炼逻辑推理能力。

02

逻辑推理训练

批判性思维

主动思考和分析问题，评估信息的可靠性和逻辑性，形成独立见解。

01

专注力维持策略

番茄工作法

将工作时间分成多个时间段，每个时间段专注工作一段时间，然后休息，以提高工作效率和专注力。

01

环境优化

创造安静、整洁、无干扰的环境，有助于保持专注。

02

任务管理

合理规划任务，设定明确的目标和优先级，避免同时处理多个任务，以免分散注意力。

03

03

运动保健规范

PART

深呼吸运动

如慢跑、快走、游泳等，促进全身血液循环，增加脑部血液供应。

有氧运动

倒立运动

如瑜伽倒立、头倒立等，改变血液流向，增加脑部血液循环。

通过深呼吸增加血氧含量，提高脑部供氧水平。

脑部供氧运动类型

颈部放松专项动作

站立或坐下，缓慢向后仰头，感受颈部伸展，缓解颈部肌肉紧张。

颈部伸展

缓慢将头部向左右旋转，有助于缓解颈部僵硬，促进血液循环。

颈部旋转

用双手轻轻按摩颈部肌肉，有助于缓解肌肉疲劳，促进血液流通。

颈部按摩

运动频率强度标准

循序渐进

逐渐增加运动强度和时间，让身体逐渐适应，避免运动伤害。

03

每周进行至少三次运动，每次运动时间不少于30分钟，以保证运动效果。

02

持之以恒

适度运动

根据个人身体状况和年龄，选择适合的运动强度，避免过度劳累。

01

04

睡眠管理机制

PART

深度睡眠促进方案

睡前放松活动

进行温和的伸展运动、瑜伽或冥想等放松身心的活动，有助于降低大脑兴奋度，进入深度睡眠。

02

04

03

01

调整卧室环境

保持卧室安静、舒适、温暖且通风良好，选用遮光窗帘和舒适的床品。

避免刺激因素

睡前避免使用电子设备、饮用刺激性饮料或进行激烈运动等，以免干扰睡眠。

饮食调节

适当食用富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于提高睡眠质量。

作息周期调节原则

规律作息

建立规律的作息时间表，每天固定时间上床睡觉和起床，培养生物钟。

白天活动

保持白天充足的活动量和光照，有助于晚上更好地入睡。

晚餐不宜过饱

晚餐应适量，避免过饱或过饿，以免影响睡眠。

睡前准备

睡前进行适当的准备活动，如洗漱、阅读等，有助于身心放松。

睡眠环境优化指标

空气质量

保持室内空气清新，定期开窗通风，使用空气净化器等设备。

01

噪音控制

减少噪音干扰，使用低噪音电器，如静音空调、空气净化器等。

02

光线控制

使用柔和的灯光，避免强光直射，选用遮光窗帘或眼罩。

03

室内温度

保持适宜的室内温度，夏季可适当降温，冬季可适当升温。

04

05

压力调控策略

PART

情绪释放路径设计

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与朋友、家人或专业人士进行交流，分享感受和情绪，获得情感支持。

社交互动

听音乐、看电影、阅读等，转移注意力，放松心情。

娱乐休闲

通过跑步、瑜伽等运动方式，释放身体内的压力和紧张情绪。

运动锻炼

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03

02

通过写日记、绘画、唱歌等方式，表达自己的内心感受和情绪