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其身正，不令而行；其身不正，虽令不从。——《论语》

短跑力量训练方法

短跑力量训练方法

负重和抗阻训练的主要练习如下：

(1)负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲)。最大负荷量70-80%开始，

逐渐增大到100%。完成5-7组，每组4-5次。

(2)负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40-60米，完成5-

7组。

(3)负重半蹲。最大负荷量70-80%，完成5-7组，每组5-7次。

(5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20-30%，完成5-7组，每组40-

60次。

(6)哑铃跳。重量15-25公斤，完成5-7组，每组10-20次。

(7)负重直腿跳，最大负荷量的20-30%，完成5-7组，每组40-

50米。

(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤，完成5-6组，距离30

米、60米、100米。

(9)卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

(10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完

成5-6组。

跳跃力量训练的主要练习如下：

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为

二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃

(1)垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原

地单脚跳、跳深、跳栏架等。

(2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20

级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计

时跳。

长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米

跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。

其身正，不令而行；其身不正，虽令不从。——《论语》

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在

长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力

和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

如何提升短跑爆发力

1.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

方法:

①快慢节奏变化练习;

②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下

肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

2.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也

促进腿的摆动频率。

方法:原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是

慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，

有耸动感。前摆时注意向前用力。

3.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力

量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

方法:

①原地或支撑练习，定时(10″～15″)或定(50次次～60次);

②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);

③原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同①;要求是大腿与

躯干成直角，支撑腿蹬伸