训练 《正面双手向前掷实心球》分层作业设计.pdfVIP

训练《正面双手向前掷实心球》分层作

业设计

训练《正面双手向前掷实心球》分层作业

设计

1.引言

本文档旨在设计一套训练《正面双手向前掷实心球》的分层作

业，以帮助训练者逐步提高技术水平和身体素质。该训练动作旨在

发展上肢力量、手眼协调性和身体平衡能力，适用于体育馆、健身

房等场所进行训练。

2.分层作业设计

2.1基础层

目标

熟练掌握正确的双手向前掷实心球的姿势和动作要领。

训练内容

-站立直立，双脚分开与肩同宽，双手持球，放在身前准备。

-腰背挺直，双臂用力向前甩动，将球掷出，注意保持球的稳

定。

-重复练，直到能够准确掷出球并保持平衡。

训练计划

-每次训练15-20分钟，每周进行3-4次。

-每次训练前进行适当的热身准备，如旋转手腕和肩膀，伸展

腰背等。

-每组练10-15次，每次间隔30-60秒。

2.2进阶层

目标

提高双手向前掷实心球的力量和控制能力。

训练内容

-采用相同的姿势和动作要领，加大掷球力度，使球的飞行距

离增加。

-引入一个目标，如一个框架或者靶子，训练者要尽量将球掷

入目标中。

-引入躯干转动的动作，增加身体的协调性要求。

训练计划

-每次训练20-30分钟，每周进行3-4次。

-每次训练前进行基础层训练的热身准备。

-每组练12-18次，每次间隔30-60秒。

2.3高级层

目标

进一步提高双手向前掷实心球的力量、速度和准确性。

训练内容

-引入加重球或者增加球的大小，增加训练难度。

-引入跳跃、奔跑等动作，增加身体的稳定性和协调性要求。

-加大目标的难度，如减小目标的大小或增加目标的高度。

训练计划

-每次训练30-40分钟，每周进行3-4次。

-每次训练前进行基础层和进阶层训练的热身准备。

-每组练15-20次，每次间隔30-60秒。

3.结论

通过分层作业的训练，训练者能够逐步提高双手向前掷实心球

的技术水平和身体素质。分层作业设计能够有针对性地指导训练过

程，使训练者在安全、有效的环境中不断成长和进步。