【康复秘籍】股四头肌的力量训练.pdfVIP

【【康康复复秘秘籍籍】】股股四四头头肌肌的的⼒⼒量量训训练练

很多喜欢运动的朋友都有膝关节疼的困扰其实很多时候是因为下肢⼒量不⾜造成的股四头

肌（位于⼤腿前⾯的肌⾁）⼒量不够的情况下⼤量运动会造成膝关节的损伤。任何膝关节疾

病⾸先都会发⽣股四头肌的萎缩该肌⾁的萎缩将使膝关节失去保护变得不稳定不仅

可使症状加重还不利于膝关节的康复所以膝关节的⼤多数疾病都要⿎励病⼈做股四头肌

的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强改善局部⾎运和新陈代谢从⽽缓解疼痛改善功

能促进康复。

最常⽤⽽且可操作性强的就是静蹲练习。

静蹲是我们临床⼯作中总结出来的⼀种及其适合普通⼈群、尤其是⽼年⼈的锻炼⽅法主要

是锻炼股四头肌肌⾁⼒量。它因为采⽤了静⽌不动的锻炼⽅式所以不增加关节损伤⼀般不

引起疼痛所以既合理⼜容易坚持。另外这种⽅式在哪⾥都可以锻炼也不需要辅助器材

所以可⾏性⾮常⾼。不但可以治病也是平时运动不多的朋友提⾼肌⾁⼒量和能⼒的⾮常好的

锻炼⽅法。

适⽤病症：髌⾻软化髌股关节软⾻损伤膝关节⾻关节炎（尤其是下蹲能⼒差的患者）髌

⾻上下两极的疼痛性病变下蹲⼒量弱或者容易疼痛的患者平时锻炼很少的想加强⼤腿肌⾁

⼒量的⼈关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习⽅法：

1、动作要领：

背靠墙双⾜分开与肩同宽逐渐向前伸和⾝体重⼼之间形成⼀定距离⼤概40-50公分。

此时⾝体就同时已经呈现出下蹲的姿势使⼩腿长轴与地⾯垂直。⼤腿和⼩腿之间的夹⾓不要

⼩于90度。因为蹲得太深会明显增加髌股关节的压⼒也不对⼤腿肌⾁⼒量产⽣强烈的锻炼

效果。

2、次数和时间要求：

⼀般每次蹲到⽆法坚持为⼀次结束休息1-2分钟然后重复进⾏。每天重复3-6次为最好。

3、特殊注意：

蹲的⾓度⾮常有讲究因为维持姿势的肌⾁有“溢出效应”简单的说就是每部分肌⾁只在⼀定的

⾓度范围内起维持姿势的作⽤。所以静蹲最好分不同的⾓度来做。例如30,60,90度3个⾓度

效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的⾓度进⾏。否则练习不当会加重损伤。

除了静蹲意外另⼀种不损伤膝关节⽽有效增量⼒量的⽅法是股四头肌的抗阻练习。主要是以

下⼏个动作：

1、直抬腿：躺在床上（⼀定要躺着如果坐着练习要不容易受伤）在踝部绑个沙袋重量

可以根据⾃⼰的⼒量和感觉来定没有固定要求。⼀般1-3公⽄即可。伸直位将整条腿抬起让

腿与床之间的夹⾓在30度左右为最佳。保持5秒钟然后放下2-3秒钟如此反复。每天做3-4

组每组练习有效的指标就是肌⾁感觉⾜够疲劳了。就可以休息1-2分钟然后重复。

2、伸膝抗阻：坐在床边或者椅⼦上踝部绑沙袋。从放松的屈膝位⼀直⽤⼒直到伸直膝关节为

⽌。当然最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内所以如果重点

在练习内侧头则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

股四头肌的内侧头训练⽅法：

患膝关节⾻性关节炎时⽇常⽣活注意事项包括：

不穿⾼跟鞋或凉鞋应穿低跟鞋和有鞋带的鞋；尽量避免爬坡、登楼避免在凹凸不平的道

路、软的地形和鹅卵⽯路上⾏⾛；以⾃⾏车代步并应将⾃⾏车座抬⾼以减少骑车时对髌⾻

的应⼒；尽量避免登楼梯没有电梯时要利⽤楼梯的扶⼿缓慢爬楼登楼时健侧膝先起步然

后患侧腿再隨之⽽上；尽量避免负重步⾏；避免站⽴⼯作；坐时应将膝关节稍伸展并应不断

的改变位置不要将膝关节屈曲在椅⼦下。

注：图右上⽅的标志表⽰：-不正确姿势+正确姿势