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篮球专项上肢训练计划
篮球是一项对运动员身体素质要求极高的运动，特别是上肢力量和协
调性对于投篮、传球、防守等技术动作的执行至关重要。以下是一个
为期四周的篮球专项上肢训练计划，旨在提高篮球运动员的上肢力量、
稳定性和灵活性。
第一周：基础力量训练
周一：
-俯卧撑：3组，每组10-15次
-哑铃肩推：3组，每组8-12次（选择适中重量）
-哑铃侧平举：3组，每组10-15次
周二：
-休息
周三：
-引体向上：3组，每组尽可能多次数
-哑铃弯举：3组，每组8-12次
-哑铃锤式弯举：3组，每组8-12次
周四：
-休息
周五：
-杠铃卧推：3组，每组8-12次
-哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
-杠铃曲臂支撑：3组，每组30-60秒
周六：
-篮球投篮练习：1小时，专注于投篮姿势和力量控制
周日：
-休息
第二周：力量与爆发力训练
周一：
-爆发力俯卧撑：3组，每组8-10次
-哑铃交替肩推：3组，每组10-12次
-哑铃前平举：3组，每组10-15次
周二：
-休息
周三：
-悬垂举腿：3组，每组10-15次
-哑铃集中弯举：3组，每组8-12次
-哑铃反向飞鸟：3组，每组10-15次
周四：
-休息
周五：
-杠铃卧推（快速推起）：3组，每组6-8次
-哑铃飞鸟（快速收缩）：3组，每组8-10次
-杠铃曲臂支撑（快速下降，慢速上升）：3组，每组30-60秒
周六：
-篮球传球练习：1小时，专注于力量和准确性
周日：
-休息
第三周：稳定性与协调性训练
周一：
-单手俯卧撑：每侧3组，每组5-8次
-哑铃单手肩推：每侧3组，每组8-10次
-哑铃单手侧平举：每侧3组，每组10-12次
周二：
-休息
周三：
-单手哑铃弯举：每侧3组，每组8-10次
-单手哑铃锤式弯举：每侧3组，每组8-10次
-单手哑铃反向飞鸟：每侧3组，每组10-12次
周四：
-休息
周五：
-单手杠铃卧推：每侧3组，每组6-8次
-单手哑铃飞鸟：每侧3组，每组8-10次
-单手杠铃曲臂支撑：每侧3组，每组30-60秒
周六：
-篮球综合技能训练：1小时，包括运球、投篮、传球和防守
周日：
-休息
第四周：综合强化与恢复
周一：
-复合组训练（俯卧撑+哑铃肩推+哑铃飞鸟）：3组，每组10-12次
-复合组训练（哑铃弯举+哑铃锤式弯举+哑铃反向飞鸟）：3组，每组
10-12次
周二：
-休息
周三：
-爆发力训练（快速引体向上+快速哑铃肩推+快速哑铃飞鸟）：3组，
每组尽可能多次数
周四：
-休息
周五：
-稳定性训练（单手俯卧撑+单手哑铃肩推+单手哑铃飞鸟）：每侧3
组，每组5-8次
周六：
-篮球实战模拟：1小时，模拟比赛情况，提高实战能力
周日：
-休息和拉伸，进行全身肌肉放松
此训练计划需要根据个人体能水平进行适当调整，确保训练的安全性
和有效性。同时，合理的饮食和充足的休息也是提高训练效果的关键
因素。
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