全身肌肉牵伸解剖指南（颈、肩、胸、背、臂、腕、手、膝、腿、下躯干）.docx

全身肌肉牵伸解剖指南（颈、肩、胸、背、臂、腕、手、膝、腿、下躯干）

颈部1颈伸肌牵伸

·技术要领

坐直或站直。

双手交叉置于后脑顶部附近。

轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴接触胸部。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：斜方肌上部

牵伸较小的肌肉：头最长肌，头半棘肌,头夹肌，斜角肌

2颈伸肌牵伸及回旋牵伸

·技术要领

坐直或站直。

将右手置于后头顶附近。

将头向后拉，使下巴尽可能地靠近右肩

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：斜方肌上部，胸锁乳突肌

牵伸较小的肌肉：头最长肌，头半棘肌,头夹肌，斜角肌

3颈屈肌牵伸

·技术要领

坐直或站直。

两手交叉，手掌置于前额。

将头向后拉直至鼻子正对天花板。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：胸锁乳突肌。

牵伸较小的肌肉：头最长肌，头半棘肌,头夹肌，斜角肌。

4颈屈肌牵伸及回旋牵伸

·技术要领

坐直或站直。

将右手置于前额附近。

将头向后拉，使头尽可能靠近肩部。

头伸直，不要让头向任何一边搭拉。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：胸锁乳突肌。

牵伸较小的肌肉：头最长肌，头半棘肌，头夹肌。

肩、背、胸1肩屈肌牵伸

·技术要领

面对门口或角落直立。

两脚与肩同宽，一只脚比另一只脚略向前。

双臂伸直，与肩平行，手掌置于墙上或门框上，拇指朝上。

全身向前倾。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：胸大肌，三角肌前部，喙肱肌，肱二头肌。

牵伸较小的肌肉：冈下肌，背阔肌，锁骨下肌，斜方肌下部。

2肩屈肌和肩伸肌（变化姿势）

·技术要领

面对门口或角落直立。

两脚与肩同宽，一只脚比另一只脚略向前。

双臂伸直高于头部，手掌置于墙上或门框全身向前倾。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：胸大肌，三角肌前部，喙肱肌，肱二头肌。

牵伸较小的肌肉：背阔肌，锁骨下肌，斜方肌下部。

3肩伸肌?内收肌后缩肌

·技术要领

面对门柱在门口站立，门柱与右肩在同一条直线上。

两脚与肩同宽，脚尖朝前。

左臂从身前绕至右肩。

拇指朝下，握住与肩同高的门柱。

向内侧转体，直到左后肩有牵伸的感觉。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌后部和中部，背阔肌，肱三头肌，斜方肌中部，菱形肌。

牵伸较小的肌肉：大圆肌，小圆肌，冈上肌，前锯肌。

4肩内收肌?前伸肌和上提肌

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·技术要领

两脚与肩同宽。

左臂从身前绕至左手，接近右髋处。

右手抓住左手肘部。

右手向下用力将左手肘部拉直身体右侧。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌后部，背阔肌，肱三头肌，斜方肌下部和中部。??????????

牵伸较小的肌肉：大圆肌，小圆肌，冈上肌，菱形肌，肩胛提肌。

5肩内收肌前伸肌和上提肌（变化姿势）

·技术要领

两脚与肩同宽。

将左手抬至高于头部处，左臂紧贴左头部。

右手抓住左手肘部。

右手拉左手肘部，绕过左耳至头后。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌后部，背阔肌，肱三头肌，斜方肌下部，前锯肌。?????????

牵伸较小的肌肉：大圆肌，小圆肌，冈上肌，菱形肌，胸小肌。

6单侧肩屈肌牵伸

·技术要领

直立（无靠背的椅子），左手置于后背，肘部弯曲至90度。

两脚与肩同宽，脚尖朝前。

右手抓住左手肘部。

从背后拉左臂至右肩处。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌前部和中部，胸大肌。???????????

牵伸较小的肌肉：肩胛提肌，冈上肌，前锯肌，喙肱肌，胸小肌。

7肩内收肌和肩伸肌变化姿势（变化姿势）

·技术要领

面对门口半蹲，右肩与左门框在同一条直线。

右手抓住高过头顶的门框内侧。

当右手臂伸直，两脚站稳时，朝门口降低臀部的高度。

·肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌后部，背阔肌，肱三头肌，大圆肌，冈下肌。??????????

牵伸较小的肌肉：冈上肌，小圆肌，斜方肌中部。

手臂1肘屈肌的牵伸

·技术要领

在门口站立。

伸直左手臂，与肩同高。

手臂和手掌贴墙，拇指向上。

朝墙的方向向后转体。

·肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：肱肌、肱桡肌、肱二头肌

牵伸较小的肌肉：旋后肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌

2肘伸肌（肱三头肌）牵伸

·技术要领

坐直或站直，左臂肘部弯曲。

抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。

用右手抓住左臂肘部，于脑后向地面方向推或拉左臂肘部。

·肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：肱三头肌。

牵伸较小的肌肉：背阔肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后部。

3肘伸肌（肘肌）牵伸

·技术要领

面对桌子站直或坐直。

屈肘，前臂置于桌面，掌心朝上。

前倾，胸部向桌子方向移。

·肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：肱肌。

牵伸最小的肌肉：肱三头肌。

4前臂旋前肌牵伸

·技术要领

背靠门框内侧站立。

手臂伸直，左臂过度伸展至高于髋部和肩部的中点位置。

左手抓住门框，拇指朝下。

手臂外旋。

·肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：旋前圆肌。

牵伸较小的肌肉：肱