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大学生心理健康教育之失眠障碍

—能不能让我睡会？

各位同学们，大家好！

你是否在无数个夜晚希望自己早些入睡，然而，哪怕时针转向凌晨3、

4点，你也依旧清醒，不得安睡，欢迎大家阅读本期心理知识小课堂，本

期主题是——失眠障碍。

一、什么是失眠障碍?

失眠障碍是最常见的睡眠障碍，失眠在普通人群中发病率为4%~48%。

在符合失眠障碍诊断的患者中，31%~75％为慢性失眠障碍，其中2/3以上

的患者病程大于1年。它的主要表现是在适当的睡眠机会和环境的情况下

个体对睡眠质量的不满，入睡困难和（或）睡眠维持障碍，同时伴随对白

天功能有显著的影响。

二、有哪些常见症状？

日间常有症状：疲劳、积极性下降、注意力不集中、记忆力下降、烦

躁不安和情绪低落，虽然主观感知的日间嗜睡也十分常见，但多数抱怨日

间嗜睡的失眠患者在给予睡眠机会时却不能入睡。

三、病因

1.过度恐惧失眠。

想象一下，当你在床上躺下时，脑海中不断浮现的是我一定要好好睡

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觉这个念头。这种过度恐惧失眠的情绪往往会产生强烈的焦虑，进而阻碍

了入睡。心理学研究指出，过度恐惧失眠与失眠的严重程度紧密相关。

2.过度自我控制。

相信很多人都会在深夜数绵羊，试图用意志力来控制自己入睡。然而，

这种过度自我控制往往会适得其反。研究发现，过度自我监控与失眠严重

程度呈正相关。在床上越努力入睡，结果却常常是越疲惫越难入眠。

3.睡眠节律紊乱。

现代生活常常会因为工作、学习的缘故，扰乱我们的生物钟，从而影

响睡眠的质量。研究表明，不规律的睡眠时间与失眠问题密切相关。长时

间的夜班工作、频繁的时区跨越以及晚上过多的荧光屏幕暴露，都可能扰

乱生物钟。

4.伴随精神疾病。

失眠障碍可能是精神健康问题的一个信号，抑郁症和焦虑障碍等疾病

往往与失眠障碍紧密相关。然而，这两者之间的关系是双向的：失眠可能

加剧这些疾病的症状，同时这些疾病也可能导致失眠障碍。

四、如何治疗及预防？

根据以上四点常见失眠原因，我们可以用以下几种方法：

1.学会放松，改变对睡眠的态度。

尝试深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛等放松技巧，有助于减轻焦虑感。

将注意力从失眠的恐惧中转移到积极的思维，帮助你逐渐建立起对睡眠的

信心。

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2.适当的时机释放压力。

确保保持规律的睡眠时间，但不要过于强迫自己。如果在床上无法入

睡，可以起床做一些轻松的事情，直到感到困倦为止。这种方式有助于减

少床上的焦虑感，使床成为舒适的睡眠环境。

3.规律的生物钟。

一个稳定的睡眠时间表至关重要。每天在相似的时间点入睡和起床，

即使在周末也是如此。此外，要限制晚上使用电子设备的时间，尤其是在

入睡前一小时内。这有助于保持褪黑激素分泌的正常节奏，帮助你更好地

入眠。

4.关注心理健康。

寻求专业帮助是至关重要的。心理医生可以根据你的情况制定个性化

的治疗计划，帮助你同时应对失眠和精神健康问题。

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