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老干部健身计划方案

老年人身体健康，身体健康是社会发展的重要方向，而健康必不可少的就是体育锻炼。为了帮助老年人加强体力，本文提供了一个完整的老干部健身计划方案，旨在帮助老年人保持健康和身体状况。

健身环境与设备

老年人的身体是很脆弱的，同时他们夜间的睡眠时间比较多，所以这个健身计划是必须设置在阳光充足、空气清新的环境下进行。并且健身器材在设置过程中，选择需要符合老年人的肌肉骨骼情况，比如有一些老年人关节受到过损伤，只能用简单的器材锻炼。

建议在社区文化活动中心、市民健身广场、公园、以及小区的室外公共场所等设置健身器材及活动区域。

计划方案

第一阶段：动作简单原理性的体操

动作简单原理性的体操运动强调的是身体的灵活性和活动范围，体操训练可以帮助老年人提高身体柔韧性、协调性、体力、平衡等方面的能力。

手指锻炼：搓手指、揉手指、掐手指、弹手指。

手腕锻炼：左右转动，向上和向下摆动手腕，手腕抬高翻掌，掌心向外翻转反手，单手按推向下面。

肘关节锻炼：前伸肘、后抬肘、推肘，捏肘，提肘、抬肘，打板子。

大腿肌肉伸展：两腿分开，肩宽，两手放于肚脐处，慢慢地将身体向前弯曲，双手置于地上，头部向前方下压缩背。维持一分钟，再放松。

肝脏活动：将头向左侧转动，手按于左边框腰处，膝盖微微弯曲，移动右侧膝盖，让左侧肝脏感受到活动。

坐位单侧膝盖活动：两脚并拢，向一侧体侧前屈，单侧膝盖打开。

第二阶段：力量训练

力量训练也是老年人健康体魄的重要步骤，有益于保持肌肉骨骼力量及协调能力。训练的方法是逐步加大阻力，让老年人逐渐恢复胡子老人的身体状况。

弹性带训练：使用弹性带可使身体的协调性和平衡感得到训练，可以挑选适宜的弹性带让老年人做拉伸或协调性训练。

坐姿练习：可以使用手中的水瓶或小重物，做一些曲草雅方的动作，如曲臂缩肱、二头肌伸展等。

筋膜枪训练：提高身体的灵活性，增加肌肉的弹性及力量，满足老年人的身体需求。

第三阶段：耐力训练

耐力训练可以提高心肺系统的功能，预防生活能力下降，同时增加身体的耐力。耐力训练可以选用自行车、步行、爬楼梯等一些基本锻炼方式。

步行锻炼：增加老年人的肌肉力量与重力，将老年人带进自然环境当中，让老年人能够尽情慢步散步，适当的运动可显著的提高心肺功能。

弹力橡胶筋训练：使用弹性带训练老年人的肌肉，可以增加肌肉的稳定性，提升身体的耐力和体能。

游泳：游泳是一项高强度的锻炼，可以锻炼老年人的肌肉，同时也可以提升老年人的心肺能力。

健身运动安全提示

老年人健身需要注意以下几点：

选用合适的锻炼强度。

运动时必须穿戴合适的鞋子。

完成运动后必须做热身和放松的动作。

无氧运动主要为老年人进行轻松的休闲锻炼。

结语

在推广和实行老干部健身计划方案时，应有一定的适应性、灵活性和针对性。做到不同身体状况的老年人细化设计，以此适应不同老年人的身体状态及健身需求。同时，必须严格做好安全保障工作，为老年人提供一个安全、合理的运动环境和训练计划，使老年人以舒适愉悦的方式提高身体素质，达到健康长寿的目的。