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一、集体慢跑5圈。
二1、集体(正压腿、侧压腿、两个人互相之间压肩)每组20次x3组。
2、高抬腿2、小步跑3、后蹬跑。冲刺跑x2组
三、训练计划。
1、400米300米200米100米。
3、(1)快速高抬腿听哨音加速跑20mx4组
(2)背对背听哨音快速跑x4组
(3)快速跳绳梯冲刺跑x4组
(4)正向去，倒退回递进跑x4组
(5)开合快速跳绳梯加速跑x4组。
4、结束部份。
(1)放松部份。
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一、集体慢跑5圈。
二、正压腿、侧压腿、两个人互相压腿20个x2组。
1、小步跑2、高抬腿3、后蹬跑x2组
三、1、蛙跳20mx4组
2、跳跃小栏架连续跳跃+快速冲刺跑x4组
3、折返跑(渐进式)x4组10米20米30米
4、单脚跳来回30mx4组
5、波比跳20个+快速加速跑
6、半蹲快速跳20个+快速冲刺跑。
三、结束放松部份。
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一、集体慢跑5圈
二、正压腿、侧压腿、两个人互相压腿20个x2组。
1、小步跑2、高抬腿3、后蹬跑x2组
三、耐力训练：
(1)1000米跑。
(2)250米快+250米慢+250米快+250米慢
(3)150米快速跑x3组
(4)100米快速跑x2组
(5)推小车20米x3组
(6)俯卧撑20个x3组+冲刺跑
四、放松结束部份
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一、集体慢跑5圈。
二1、集体(正压腿、侧压腿、两个人互相之间压肩)每组20次x3组。
1、高抬腿2、小步跑3、后蹬跑。冲刺跑x2组
三、训练计划。
1、400米300米200米100米。
5、(1)快速高抬腿听哨音加速跑20mx4组
(6)背对背听哨音快速跑x4组
(7)快速跳绳梯冲刺跑x4组
(8)正向去，倒退回递进跑x4组
(9)开合快速跳绳梯加速跑x4组。
6、结束部份。
(2)放松部份。
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一、集体慢跑5圈。
二、正压腿、侧压腿、两个人互相压腿20个x2组。
1、小步跑2、高抬腿3、后蹬跑x2组
三、1、蛙跳20mx4组
2、双脚快速跳跃上跳箱20次x3组
3、单脚快速跳上跳箱20次x3组
4、单脚跳来回30mx4组
5、折返跑(渐进式)x4组10米20米30米
6、阻力绳跑5米20次+快速冲刺跑30mx4。
四、结束放松部份。
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一、集体慢跑5圈。
二1、集体(正压腿、侧压腿、两个人互相之间压肩)每组20次x3组。
2、高抬腿、小步跑、后蹬跑、冲刺跑x2组
三、耐力训练：
(1)1000米跑。(4圈)
(2)250米快+250米慢+250米快+250米慢。
(3)150米快速跑x3组。
(4)100米快速跑x2组。
(5)推小车20米x3组。
(6)俯卧撑20个x3组+冲刺跑。
(7)折返跑35x10x3组。
五、放松结束部份。
进行拉伸活动。
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一、集体慢跑5圈。
二1、集体(正压腿、侧压腿、两个人互相之间压肩、)每组20次x3组。
1、高抬腿2、小步跑3、后蹬跑。冲刺跑x2组
三、训练计划。
1、(1)开合跳绳梯x4组
(2)快速高抬腿跳绳梯冲刺跑x4组
(3)单脚跳绳梯+快速的跨越小体操垫x4组
(4)一个台阶快速交换跑30
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