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瑜伽脊椎护理瑜伽脊椎护理第1页

做法：（1）俯卧，双手撑于胸两侧。（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4）吸气，还原。（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替换做法：假如腰部僵硬或有伤病，可选择A.B两种动作来替换。????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????A：小臂支撑于地，缓解腰部担心不适感。B：手臂尽可能向前远伸，以缓解对腰部压力。[效果：活化颈椎，降低颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]眼镜蛇扭动式瑜伽脊椎护理第2页

做法:（1）仰卧，调整呼吸。????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????（2）吸气，曲右腿，双手抱住。（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。仰卧婴儿式瑜伽脊椎护理第3页

（4）先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????（5）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。瑜伽脊椎护理第4页

（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次。????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????（7）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此重复，共做3次。[效果:伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]瑜伽脊椎护理第5页

做法:（1）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替换做法:假如受够不到，能够借助毛巾或绳子。????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????（3）上身转向右边，将右臂尽可能收向背部。（4）右手揽住腰左侧。（5）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽可能向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此重复，共做3次。[效果:伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。半脊柱扭动式瑜伽脊椎护理第6页

做法:（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽可能让右手放低到两个肩胛骨之间。???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替换做法:假如肩部僵硬，两手相互够不到，能够用抓住毛巾两头方法来代替。[效果:加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背歪斜，扩展胸部牛面式瑜伽脊椎护理第7页

做法:（1）金刚坐坐好，调整呼吸。??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????细臂式瑜伽脊椎护理第8页

2）吸气,右手从头部后抓住左肘。??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????瑜伽脊椎护理第