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中学生应该养成良好的生活习惯

中学时期不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其

对热能和营养素的需求超过成年人。

因此，一定要按照中国营养学会提出的要求调配膳食：①多吃谷类，供给充足的

热能。②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。③参与体力活动，避免盲目

节食。

（一）合理配制食物

中学生要保证所摄入的食物品种、数量、质量与其身体需求相平衡，即饮食中所

含有的各种营养素种类齐全、比例合适、数量充足，能满足人体生理和健康的需

要。

食物种类很多，但是没有任何一种食物能够满足人体所需的各种营养素，所以就

必需利用各种食物，组成平衡饮食。各种食物根据其营养特点可分为5类：

第一类为谷类、薯类。包括米、面、杂粮与马铃薯（土豆）、甘薯（地瓜、白薯、

红薯）木薯等。这类食物主要提供糖类、蛋白质、纤维素和B族维生素。谷类淀

粉是人体最理想和最经济的热能来源，谷类中含的脂类不高，其脂类多是不饱和

脂肪酸。谷类中无机盐的含量以磷最多，钙的含量不高，铁的含量更少。谷类还

是B族维生素的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以多种维生素和无机

盐，在我国某些地区的膳食中占有较大的比例，是热能的主要供给来源。我国中、

小学生近来吃薯类较少，应当鼓励他们多吃些薯类。

谷类营养价值会受到加工和烹调的影响，在日常生活中应该加以注意，避免营养

素不必要的浪费和损失。加工稻米、小麦时，不要碾磨得过于精细，否则谷粒表

层所含的维生素、无机盐等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。购买米、

面时，不要一味选择精白米、精白面。在日常饮食中要注意粗细粮搭配，经常吃

一些粗粮、杂粮等。

第二类为动物性食物。包括肉类、禽类、蛋类、鱼类、乳类等。主要提供蛋白质、

脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素。肉类食物中的脂肪以饱和脂肪酸为主，

钙含量较低，铁的存在形式主要是血红素铁，容易被人体吸收、利用。肉类所含

维生素较少，但肝胆却是多种维生素的丰富来源，如维生素A、维生素B12、叶

酸等。随着经济的发展，生活水平的提高，部分大城市学生食用动物性食物过多，

吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多

往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，不应多吃。鸡、鱼、兔、牛肉

等动物性食物，而适当减少猪肉的消费比例。鱼类的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，

有降低血脂和防止血栓形成的作用。鱼类中含的钙高于肉类，是钙的良好来源，

虾皮中钙的含量也很高。另外，海产品中还含有丰富的碘。海产鱼类的肝脏中含

有丰富的维生素A和维生素D。

蛋类中含有丰富的蛋白质，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收，是食物中最理想

的优质蛋白质。蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中在

蛋黄中，还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素B12，

除此之外，蛋黄中还含有较高的的胆固醇，胆固醇是合成雄性激素的重要原料，

适量食用鸡蛋对中学男生的生长发育有特殊意义。

乳类中的蛋白质消化吸收率和利用率都高，是优质的蛋白质。乳类富含钙、磷、

钾，其中钙的含量特别丰富，但铁的含量却很少，维生素D的含量也不高。中学

生处于生长发育的关键时期，人体的骨骼也是在这个时期发育成熟的，因此这个

时期对钙的需要量明显增加，如果钙的摄入不足或缺乏，不仅会影响中学生骨骼

和牙齿的正常发育，还会增加年老垢发生骨质疏松症的危险性。奶和奶制品中含

有丰富的钙，并且容易被所人体所吸收、利用，是钙最好、最经济的来源。为了

孩子的健康，要让他们养成喝奶的习惯，每天至少半斤奶。贫困地区乳类不足时，

应保证每个学生每天喝一杯豆浆，也可以在一定程度上直到补钙的作用。

第三类为大豆类及大豆制品。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和B族维生素。大

豆类含有丰富的蛋白质，含量高达35%~~40%，大豆蛋白质是最好的植物性优质

蛋白质，含有丰富的赖氨酸。大豆中也含有较高的脂肪，主要是不饱和脂肪酸。

糖类含量较少。大豆中钙和维生素B1、维生素B2的含量也较高。常吃的大豆制