备赛期饮食安排.pdfVIP

蛋白质值得好好讲讲。几乎百分之99的明星造成一起床首选的就是wpi90分离式乳清蛋白。

分离式乳清蛋白的吸收率比wpc80浓缩乳清蛋白更强，意义我就不用多讲。同时含有更少的

脂肪，几乎不含乳糖，对备赛期间控制体脂非常有用。另外，很多明星在起床时就用了5

克支链氨基酸，可能是要考虑抗分解的作用，支链氨基酸能将机体的代谢分解状态最快的转

变为合成代谢状态。这点的效果明显强于谷氨酰胺，所以被广泛采用。虽然wpi90里也含有

很多的支链氨基酸，但是分解出来还是需要一定时间，不如采用粉末的支链氨基酸来得更块。

备赛期间明星们都通过吃鸡胸脯肉和鱼肉或者鸡蛋白来摄取优质的蛋白质，并同时减少脂肪

的摄入。非赛期可以增加红肉的摄取。毕竟红肉是肌酸还有矿物质和维生素B的优质来源，

我个人如果采用牛肉饮食就能明显比采用白肉饮食能举起更大的重量。我也看过很多明星即

使在非赛季也很少吃红肉，但是他们似乎都额外的多摄取了复合维生素B和肌酸，可能只是

个人喜好问题。我是很喜欢牛肉的味道的反正，只是太贵了实在。国外的选手的似乎不像国

内的这样每天吃很多的鸡蛋白，即使有，也是通过用牛奶冲饮鸡蛋液（消毒过的，国外超市

有售，整桶包装，朋友从国外回来时带了一罐，味道挺不错的）或者烤鸡蛋饼的形式摄取，

特别是罗尼，最喜欢包装的鸡蛋清。我想可能跟经济问题有很大关系。国内不是人人都吃得

起三文鱼和澳洲肥牛的。说道鸡蛋不得不提，我以前一天10几个鸡蛋白，现在一天最多5

个。实在是吃不下，太难吃了，严重影响我吃别的食物的食欲。当一种饮食习惯已经严重妨

碍我的生活，就算能增肌，我也无条件放弃。

明星们的蛋白质摄取通常贯穿着全天候的每一餐，从早上到睡前甚至是半夜起床。除了两个

时间段外，其余基本上以缓释蛋白为主，也就是固体食物和酪蛋白粉。这两个时间段是训练

后和起床时，因为这两个时间段对蛋白质的渴求是最高的，如果立即补充乳清蛋白，其吸收

效率将由于任何食物。对比各个时间段蛋白的摄取量时，我发现也是训练后2个小时内和起

床后一个小时内摄取量最多。每次多的可高达50克。我不知道究竟一次摄入那么多能不能

吸收？但明星们的原则就是宁多勿少

从职业健美运动员一天的饮食看完美的饮食原则[转]

作者：福建华波

最近经常通过一些杂志或者国外网站看一些职业健美运动员的饮食计划，总结了一些东西，

在这和大家分享。发表意见可以，不要攻击人，先谢了~

抛开所有的基本营养素不讲，我所翻阅的每个明星的训练计划都包含了大量的饮水计划。特

别是早晨起床和训练后2个小时内的补水。我们都知道水的重要性，它能让肌酸发挥最大的

细胞扩容作用，肌酸通过水合作用把肌肉细胞间的距离撑大，让更多的营养物质涌入肌肉细

胞储存，肌肉也就变大了。高量饮水也能冲淡机体所代谢的垃圾产物，特别是由高蛋白饮食

所代谢出来的酸性产物。科学已经证明，酸性体质可能对机体伤害很大，引起许多病变，特

别对关节和泌尿系统有严重损伤。但是过量饮水也容易引起水中毒，特别是高强度的运动之

后，汗液中的钠盐等随汗液丢失很多，如果此时大量饮水而又没有适当补充盐分等，血液被

大量的水稀释，渗透压降低，水就会通过细胞膜渗入细胞内，致使细胞水肿而发生水中毒。

水中毒对人体损害很大，特别是对大脑细胞的损害较重，因为脑组织固定在坚硬的颅骨内，

一旦脑细胞水肿，颅内压力会增高，因此出现一系列的神经刺激症状，如头痛、呕吐、嗜睡、

呼吸及心跳减慢，严重者还会产生昏迷、抽搐甚至危害生命。因此，许多运动员选择运动

饮料作为运动时的水分补充来源。我们看到的某些训练片里虽然都是桶装的纯净水，但其实

那是已经添加过钠和钾一些微量元素的矿物质水，这点是我从在国外的朋友证实的。在健身

房经常看到很多新手整个训练课程都不喝水，要么就是喝那些可乐啊，绿茶之类的饮料，建

议要注重补水，至少你要喝加了盐的淡盐水。对你提高运动能力有适当帮助的蛋白质值得好

好讲讲。几乎百分之99的明星造成一起床首选的就是wpi90分离式乳清蛋白。分离式乳清

蛋白的吸收率比wpc80浓缩乳清蛋白更强，意义我就不用多讲。同时含有更少的脂肪，几

乎不含乳糖，对备赛期间控制体脂非常有用。另外，很多明星在起床时就用了5克支链氨基

酸，这点我们在上海王华的饮食中就能提到。可能是要考虑抗分解的作用，支链氨基酸能将

机体的代谢分解状态最快的转变为合成代谢状态。这点的效果明显强于谷氨酰胺，所以被广

泛采用。虽然wpi90里也含有很多的支链氨基酸，但是分解出来还是需要一定时间，不如采

用粉末的支链氨基酸来得更块。

备赛期间明星们都通过吃鸡胸脯肉和鱼肉或者鸡蛋白来摄取优质的蛋白