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北京轻食手册

轻食，已经被从头概念。轻食概念最先源自欧洲，指操作简单、快速

上桌、分量不大的果腹食物。以后慢慢演变成为一种安康主义生活态度：

少油、少盐、少糖、少辛辣，选择绿色天然食材，推崇清淡的口味，注重

均衡多样的营养，没有复杂的烹饪进程，低脂肪、低热量，拒绝给躯体带

来负担。轻食还意味着只吃到七八分饱，减少食物的体量不仅能抵达清

体的成效，更有清心的作用，正所谓胃口适当的不知足，会让人有更多

追求，总会去尽力发觉更多美味，制造出更多美味，这可能也是轻食

被喜爱的另一个潜在的缘故吧。一、一份合理的每日饮食准那么1.主食

吃全谷物糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未精加工

的整粒种子叫全谷物，不推荐小麦、黑麦、大麦含麸质食物。2.尽可能多

吃水果蔬菜肉类、内脏类、油炸类、含油太高的甜品会令人摄入饱和脂肪

酸、胆固醇反式脂肪，鼓舞吃水果蔬菜，摄入高质量的钾镁、钙质和膳食

纤维。3.选取安康脂肪和蛋白质安康脂肪源自坚果、种子、椰子、橄榄油、

核桃油等。高质量蛋白质来自三文鱼、金枪鱼、天然牧场散养的鸡等白肉

类，固然还有鸡蛋。4.减少钠的摄入最直接的方式确实是操纵天天盐的摄

入量，建议每日盐的摄入量不超过6克，低钠摄入量确实是天天不超过4

克。二、12种今年最流行的轻食食材用什么来代替白砂糖、黄油等高热量

的调味食材？用什么做菜能摄入更多营养和纤维？下面提供12种选择解

决你的疑问。1.艾草蓉〔对应上图01〕由咱们早就熟知的艾草制成，南方

有将新鲜艾草制成青团类点心的传统，因为艾草具有去湿、散寒、止血、

消炎、平喘、止咳、抗过敏等药用作用。2.枫糖浆〔对应上图02〕枫糖是

从枫树树汁提炼出来的，它含有丰硕的钙、镁、矿物质、有机酸，其中的

氨基酸、香草醛、乙偶姻和丙醛等挥发性有机物，让它的味道很独特。枫

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糖热量比蔗糖、果糖、玉米糖等都低，甜度没有蜂蜜高，蜂蜜含糖量约

79%~81%，砂糖高达%，枫糖约为66%。3.甜菊糖〔对应上图03〕甜菊糖是

由原产于巴拉圭和巴西的菊科灌木甜叶菊中提掏出的一种天然甜味剂，热

量仅为蔗糖的1/300，摄入人体后可不能被吸收，也不产生热量，可供糖

尿病和肥胖病患者食用，是目前公认最安康的糖。更神奇的是，它的甜

度比白糖高200倍，因此只需要很少的一点就能够够够有甜味。4.奇亚籽

〔对应上图04〕奇亚籽是来自南美的鼠尾草种子，看起来很像芝麻，能吸

收自躯体积10倍的水分，变成凝胶状物质，含有丰硕的蛋白质、Omega-3、

饱和脂肪酸、钙镁，维他命A、B、E、D及矿物质、植物抗氧化剂，能帮

忙人体对抗造成老化及疾病的自由基，增进体内新陈代谢，降低坏胆固醇

及减少炎症，容易被消化，提供足够的能量，增加饱腹感。5.椰子油〔对

应上图05〕椰子油是由椰树的果肉压榨萃取的，液态下清澈纯洁，被誉为

世界上最安康的食用油。椰子油是咱们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成

的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，

还能够有效阻止饥饿感，帮忙减掉人体中不行的脂肪，而且具有天然的综

合抗菌能力。6.亚麻籽〔对应上图06〕亚麻籽是一年生的草本植物的种子，

加拿大西北部的亚麻籽最为优质，外形类似松子形状的小小红棕色果实，

味道好似坚果，通过烤制后味道更香更浓郁，要通过研磨后食用才能够被

人体吸收。亚麻籽中含有Omega-3脂肪酸，是人体必需脂肪酸。7.藜麦藜

麦营养全面是藜麦的最大亮点，一颗小小如粟米的藜麦就能够够够提供几

乎人体日常所需的全数营养！藜麦颗粒小便于蒸煮，弹糯的质地带有谷物、

坚果的清香和甜，不管作为主食仍是冷热菜品配搭，藜麦都可胜任。藜麦

依照品种不同颜色也有不同，其中最多见的米白色藜麦口感最好，籽粒也

较大〔大小接近小米的一倍〕。需注意的是为了爱惜藜麦丰硕且全面的营

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养，烹饪力求简单、只是度，煮粥、做汤羹都好。烘焙爱好者也能够把藜

麦磨成粉，调入面粉里来烤制藜麦面包。8.芡实芡实芡实类似于莲子，碳

水化合物含量丰硕，而脂肪很低，超