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跑步技术分享会汇报人：
跑步动作模式跑步技术训练准备活动肌肉恢复目跑步动作模式01
什么是跑步?01一跑步是双腿交替往前迈出，配合摆臂，动作周期重复的全身运动二人类天生就会跑步三跑起来和跑步姿势合理正确是完全不同的两件事
合理跑姿要看全身01躯干上肢下肢
跑步的基本动作模式01下肢:摆腿触底阶段:缓冲、支撑、蹬伸腾空阶段:后摆、折叠、前摆、下落摆臂:摆臂躯干:几乎保持稳定
着地技术跑步着地技术01前脚掌着地有利于利用足踝缓冲，减少膝关节所受到的冲击并且前脚掌着地有利于重心快速过渡向前，减少制动，是一种先进的中长跑技术但前脚掌着地对于足踝和小腿肌肉有着比较高的要求
跑步技术训练02
1.原地摆臂练习坐位摆臂练习跑步技术练习02
跑步技术练习022.重心前倾或移位
3.着地技术练习跑步技术练习02
4.小步跑练习跑步技术练习02
5.高抬腿练习跑步技术练习02
弓箭步蹬摆站立位，右脚后退，屈膝成弓步后，左腿支撑右腿向前摆动至水平面，屈膝90度左右， 左腿支撑充分(耳、肩、髋、膝、踝呈线性)。呈弓箭步时，身体重心放置在两脚中间，保持身体正直或微前倾(耳、肩、髋呈线性)弓箭步交换跳主要提高蹬摆配合的协调性、髋部屈肌柔韧性和髋关节运动幅度，增强股四头肌、核心区肌肉稳定性。跑步技术练习02
折叠跑呈标准站姿后，左腿支撑，右腿折叠，右腿小腿屈膝向坐骨的部位后收，同时大腿微微抬腿，尽量使脚跟接触坐骨部位靠近，避免踢到臀大肌左右侧交替进行，左右侧交替进行，练习时上肢摆臂与下肢协调配合。此练习主要改善身体协调性和膝关节灵活性，跑步过程中体会和建立大小腿折叠的动作。跑步技术练习02
踏步+韵律呼吸（三步一吸二步一呼为例）标准站姿做腹式呼吸配合原地踏步的练习 吸气时，在心里默念“吸一2-3”然后继后蹬跑 续在心里默数“呼一2”以此类推 蹦步+韵律呼吸注意用鼻子吸气，嘴巴呼气跑步技术练习02
准备活动03
肌肉激活分为三步骤1.肩部激活站姿I字站姿Y字站姿T字肌肉激活03
肌肉激活分为三步骤2.核心区鸟狗式肌肉激活03
肌肉激活分为三步骤3.下肢单腿臀桥练习肌肉激活03
肌肉激活分为三步骤3.下肢深蹲肌肉激活03
肌肉恢复04
动态拉伸1.颈部颈部屈伸练习肌肉恢复04
动态拉伸2.肩部肌肉恢复04
动态拉伸3.核心区腹直肌拉伸肌肉恢复04
动态拉伸4.下肢大腿前侧股四头肌肌肉恢复04
动态拉伸4.下肢抱膝提锺肌肉恢复04
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