体育与健康 课件 第二章 科学锻炼与运动处方.pptx

科学锻炼与运动处方

CONTENTS科学锻炼01运动处方02运动生理反应与疾病的处理03运动损伤的处理04

科学锻炼PART01

体育锻炼的科学要求（一）锻炼前准备活动1．准备活动的作用（1）提高肌肉温度，预防运动损伤肌肉温度的升高，一方面可使肌肉的黏滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。（2）提高内脏器官的机能水平在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动在体育锻炼一开始就达到较高水平。

体育锻炼的科学要求（3）调节心理状态体育运动前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮质处于最佳的兴奋状态。

（1）内容准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，其作用是提高整体的代谢水平和大脑皮质的兴奋状态，减少运动损伤的发生；专项准备活动是指与所要进行的体育项目相适应的运动练习。例如，打篮球前先投篮、运球；跑步前先慢跑等。2．如何进行准备活动体育锻炼的科学要求

体育锻炼的科学要求（2）时间和量准备活动的时间和量随体育锻炼的内容和量而定。由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长。否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。例如半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为5分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可大一些；气温较高时，时间可短一些，量可小一些。

体育锻炼的科学要求（3）时间间隔一般人参加体育活动是为了增强体质，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。

体育锻炼的科学要求参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，一般很难统一。但对于多数体育锻炼者来说，体育锻炼的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择。

（三）运动量的控制体育锻炼的科学要求体育锻炼时，如何合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。每位体育爱好者在开始体育锻炼前应学会监测运动量的方法。体育锻炼中常见的监测运动量的方法有以下几种动时测脉搏根据年龄控制运动量根据第二天“晨脉”调节运动量主观感觉

（四）锻炼时呼吸方法体育锻炼的科学要求体育锻炼时掌握了合理的呼吸方法，可以有效地增强锻炼效果。对于体育爱好者来说，掌握合理的呼吸方法应注意以下几个方面的问题：030102采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力加大呼吸深度，提高换气效率呼吸方式与特殊运动形式相结合

体育运动后注意事项（一）体育锻炼后不要暴饮、暴食运动时胃肠道的血管收缩，血流量减少，消化能力下降，这要在运动结束后逐渐恢复。如果在运动后立即进食，由于胃肠的血流量减少、蠕动减弱，消化液分泌较少，进入胃内的食物无法及时消化吸收，而且储留在胃中，会牵拉胃黏膜造成胃痉挛。

体育运动后注意事项1．体育锻炼后的进食体育锻炼后，不要急于进食，要使心肺功能稳定下来，胃肠道机能逐渐恢复后再用餐。这段时间一般为半小时，如果是下午进行较剧烈的体育锻炼，间隔的时间要相应增长。2．体育锻炼后的补水最近的研究发现，中等强度的体育锻炼后，胃的排空能力有所加强，因此，运动后或运动中的补水是可行的。马拉松比赛途中会设置饮水站，这也说明运动中补水是非常必要的。3．补水要注意科学性，不可暴饮体育锻炼后的补水原则是少量多饮，可以在运动后每20～30分钟补水一次，每次饮水量250毫升左右，夏季时水温在10摄氏度左右，其他季节最好补充温水。

（二）激烈运动后切勿立即坐下休息体育运动后注意事项人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体机能的需要，而运动使骨骼的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞留在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性的脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会造成休克。

体育运动后注意事项（三）体育锻炼后注意营养的补充1．力量性练习后的营养补充在进行力量性练习时，如举重、健美、俯卧撑等，运动中消耗的主要是蛋白质，而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。所以，为了尽快消除疲劳，增强力量锻炼的效果，在进行力量练习后，应多补充蛋白质类物质。除要补充猪肉、