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孕妇与乳母的食物群组建议

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2024-01-30

目录

CONTENTS

孕妇与乳母营养需求概述

谷物、薯类及杂豆类食物建议

蔬菜水果类食物建议

畜禽肉蛋类食物建议

水产品类食物建议

奶类、大豆及坚果类食物建议

总结与展望

01

孕妇与乳母营养需求概述

能量需求增加

孕妇在孕期需要额外的能量来支持胎儿的生长发育以及自身代谢的增加。

蛋白质需求增加

蛋白质是胎儿生长发育的重要基础，孕妇需要摄入足够的优质蛋白质。

矿物质和维生素需求增加

孕妇对钙、铁、叶酸等矿物质和维生素的需求增加，以满足胎儿的生长和自身健康。

01

哺乳期妇女需要额外的能量来支持乳汁分泌和自身恢复。

高能量需求

02

乳汁中含有丰富的蛋白质，乳母需要摄入足够的蛋白质以维持乳汁的质量和产量。

高蛋白质需求

03

哺乳期妇女对钙、铁、维生素D等矿物质和维生素的需求增加，以满足乳汁分泌和宝宝生长的需要。

矿物质和维生素需求增加

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谷物类

蔬菜水果类

肉类蛋类鱼类

奶类大豆坚果类

提供丰富的碳水化合物和膳食纤维，是孕妇和乳母能量的主要来源。

富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持孕妇和乳母的身体健康，促进乳汁分泌。

提供丰富的钙、磷、铁等矿物质和蛋白质，有助于孕妇和乳母的骨骼健康和乳汁分泌。

提供优质蛋白质、矿物质和维生素，对孕妇和乳母的身体健康以及胎儿和婴儿的生长发育至关重要。

02

谷物、薯类及杂豆类食物建议

小麦

大米

玉米

燕麦

含有碳水化合物、蛋白质、脂肪和多种维生素，易于消化吸收。

富含淀粉、蛋白质、矿物质和维生素，是人体能量的主要来源之一。

含有丰富的膳食纤维和β-葡聚糖，有助于控制血糖和血脂。

富含膳食纤维、不饱和脂肪酸和多种维生素，有助于降低胆固醇。

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马铃薯

山药

红薯

杂豆（如红豆、绿豆、黑豆等）

富含淀粉、膳食纤维和矿物质，具有健脾益气、和胃调中的作用。

含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，有助于增强免疫力。

含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能。

富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，有助于增强体力和免疫力。

粗细搭配

多样化摄入

合理烹饪

适量食用

在主食中适当添加粗粮，如燕麦、玉米等，以增加膳食纤维的摄入。

采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸和煎炒等高脂烹饪方法。

选择不同种类的谷物、薯类和杂豆，以获得更全面的营养。

根据孕妇和乳母的能量需求，适量食用谷物、薯类和杂豆类食物，避免过量摄入导致能量过剩。

03

蔬菜水果类食物建议

叶菜类

根茎类

瓜果类

如菠菜、油菜等，富含叶酸、维生素C和钾等，对胎儿神经管发育和母体健康有重要作用。

如胡萝卜、山药等，含有丰富的膳食纤维和维生素A，有助于维持肠道健康和视力。

如西红柿、黄瓜等，富含维生素C和抗氧化物质，有助于增强免疫力和抵抗自由基损伤。

如橘子、柚子等，富含维生素C和叶酸，有助于促进铁的吸收和胎儿神经管发育。

柑橘类

浆果类

热带水果

如草莓、蓝莓等，富含抗氧化物质和维生素K，有助于维护心血管健康和骨骼发育。

如芒果、菠萝等，含有丰富的维生素和矿物质，有助于增强免疫力和改善消化。

03

02

01

多样性

新鲜性

安全性

适量性

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孕妇和乳母应尽可能选择多种蔬菜和水果，以保证摄入全面的营养。

优先选择新鲜、应季的蔬菜和水果，以确保营养价值和口感。

在食用前要充分清洗蔬菜和水果，以去除农药残留和细菌。

虽然蔬菜和水果营养丰富，但也要适量食用，避免摄入过多导致血糖升高等问题。

04

畜禽肉蛋类食物建议

种类

营养价值

畜禽肉类是孕妇和乳母补充蛋白质、铁、锌等营养素的重要来源，有助于维持身体健康，促进胎儿发育和乳汁分泌。

畜禽肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等，这些肉类食物富含优质蛋白质、脂肪、维生素B12、铁、锌等营养素。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，这些蛋类食物富含优质蛋白质、脂肪、维生素A、D、E及B族维生素等营养素。

种类

蛋类是孕妇和乳母补充蛋白质、维生素A、D等营养素的重要来源，有助于促进胎儿发育、提高乳汁质量和增强母体免疫力。

营养价值

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04

适量摄入

烹饪方式

注意食品安全

个体化调整

孕妇和乳母应适量摄入畜禽肉蛋类食物，避免过量摄入导致能量过剩和营养素不均衡。

孕妇和乳母在烹饪畜禽肉蛋类食物时，应选择健康、低脂的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，避免油炸、煎等高脂烹饪方式。

孕妇和乳母在食用畜禽肉蛋类食物时，应注意食品安全问题，避免食用未煮熟、变质或受污染的食物，以防食物中毒和感染疾病。

孕妇和乳母应根据自身身体状况、饮食习惯和营养需求，个体化调整畜禽肉蛋类食物的摄入量和种类。

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水产品类食物建议

富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如DHA），对孕妇和胎儿的大脑