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16-18岁男子力量训练计划
假设评价等级：上等
计划实施时间：1-5周
锻炼频率：3次/周
每周一、三、五训练，每周二、四、六、休息。周日安排有氧运动。
时
间
训练
部位
动作名称
组数（组）
间歇
时间（秒)
每组次数（个）
强度（％）
提示
星
期
一
胸部
上斜卧推
平板卧推
3（组）
80”
10—15（个）
30-50
训练前有氧运动10分钟、训练后有氧放松30分钟。恢复方式：配合舒缓音乐进行按摩、拉伸等方式放松。放松完后热水浴。并及时补足蛋白质。
下斜飞鸟
3（组）
80”
8—12（个）
60-70
双杆臂屈伸
3（组）
70”
蝴蝶夹胸
2（组）
70”
腹部
仰卧起做
3（组）
70”
30（个）
70-80
悬垂屈膝举腿
3（组）
90”
8—12（个）
仰卧两头起
仰卧举退
3（组）
90”
12—30（个）
臂部
窄距卧推
仰卧臂屈伸
3（组）
90”
8—12（个）
60-80
器械下压
头后臂屈伸
3（组）
70”
8—12（个）
星
期
三
背部
引体向上
3（组）
90”
8—10（个）
60-75
杠铃划船
3（组）
80”
8—10（个）
胸前下拉
硬拉
90
腹部
仰卧起做
3（组）
80”
40（个）
70-80
悬垂屈膝举腿
仰卧量头起
仰卧举腿
3（组）
70”
20-30（个）
臂部
杠铃弯举；
3（组）
90”
8—12（个）
60-70
哑铃弯举
3（组）
70”
8—12（个）
托板弯举
4
90
8-15
星
期
五
肩部
坐姿杠铃推举
3（组）
70”
8—10（个）
60-70
哑铃侧平举
2（组）
70”
8—10（个）
哑铃侧卧飞鸟
2（组）
70”
8—10（个）
腹部
搁凳仰卧起身
3（组）
50
12-30（个）
60-80
悬垂屈膝举腿
3（组）
40
20-30（个）
仰卧举腿
4
30
30-50
腿部
杠铃深蹲
3（组）
90”
8—10（个）
60-85
站立提踵
3（组）
90”
20（个）
跳深
2
60
20
箭步蹲
3
70
12-15
(3)间歇时间?
发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动?员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3?分钟为宜。休息时应采?用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。?(三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定?1、爆发力的评定?
前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。?2、爆发力训练负荷量度的确定?(1)负荷强度?
发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，?仅克服自身体重练习。?(2)负荷数量?
在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良?好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。?(3)间歇时间?
间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经?系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复?能力有关，一般地说，可安排1~3?分钟或3~5?分钟。?(四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定?1、相对力量的评定?
相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在对最大力量测定的?基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。?2、相对力量训练负荷量度的确定?
发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。这样做既可使运动员的最大力量得到?提高，同时又能限制运动员体重的增加，从而发展运动员的相对力量。?(1)负荷强度?
发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样?才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌?肉内协调的功能，使相对力量得到发展。?(2)负荷数量?
发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员的?体重得到控制。?
(五)力量耐力的评定与训练负荷1?度的确定?1、力量耐力的评定?
对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。?
2、力量耐力训练负荷量度的确定?(1)负荷强度。?
发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。?(2)负荷数量?
发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数?因负荷强度不同而异。?
重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足，?是不会收到良好训练效果的。?
(3)间歇时间?
组间间歇时间可以从30?秒到90?秒或更多，这取决于练习的持续时
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